Wettkampftempo
2 x 4 km im 10-km-Renntempo
4 × (20 s Einlaufen, 1 min Trabpause), 4000 m im 10-km-Tempo, 4 min Trabpause, 4000 m im 10-km-Tempo
Laufen
Strukturierte Lauftrainings
Diese Sammlung umfasst strukturierte Laufeinheiten für das ganze Trainingsjahr, von lockeren aeroben Läufen und langen Läufen über Tempo-, Schwellen-, VO2max- und Bahntraining bis zu Einheiten im Renntempo und Leistungstests. Jedes Training hat ein klares Einlaufen, einen Hauptteil und ein Auslaufen, und jeder Abschnitt ist ausgeschrieben, damit du das Training genau wie geplant laufen kannst.
Die Vorgaben richten sich nach deiner eigenen Leistungsfähigkeit. Tempovorgaben beziehen sich auf dein Schwellentempo, Herzfrequenzvorgaben auf deine maximale Herzfrequenz und Leistungsvorgaben auf deine Schwellenleistung beim Laufen. Gib deine Werte einmal ein, dann zeigen die Abschnitte deine persönlichen Tempi, Herzfrequenzen und Leistungsbereiche.
Filtere nach Kategorie, Niveau, Trainingsphase und Wettkampfziel, um eine Einheit zu finden, die in deine Woche passt. Viele Trainings funktionieren auf dem Laufband genauso wie auf der Straße oder der Bahn und sind entsprechend gekennzeichnet. Lade jedes Training als FIT-Datei für deine Uhr herunter oder sammle mehrere in einem Plan und übertrage sie auf dein Gerät.
Kategorien
Trainings
219 Trainings
Tempodauerlauf
12 min Tempo und Steigerungen
12 min im Tempobereich, 3 min Trabpause, 6 × (20 s sehr hart, 1 min Trabpause)
Schwelle
Schwellenserien 3 x (3 x 1 km) mit kurzer Pause
3 × (1000 m an der Schwelle, 30 s Pause), 3 min Trabpause, 3 × (1000 m an der Schwelle, 30 s Pause), 3 min Trabpause, 3 × (1000 m an der Schwelle, 30 s Pause)
VO2max
Intervallpaare 4 x (1000 m + 400 m)
4 × (20 s Einlaufen, 1 min Trabpause), 4 × (1000 m im 5-km-Tempo, 1 min Trabpause, 400 m im 3-km-Tempo, 2:30 min Trabpause)
Wettkampftempo
3 x 3 km im 10-km-Renntempo mit Zwischenspurt
4 × (20 s Einlaufen, 1 min Trabpause), 3 × (1400 m im 10-km-Tempo, 200 m im 5-km-Tempo, 1400 m im 10-km-Tempo, 3 min Trabpause)
Tempodauerlauf
Tempodauerlauf 25 min mit Zwischenspurts
5 × (4:30 min im Tempobereich, 30 s im 5-km-Tempo)
Schwelle
Schwellenintervalle 12 x 400 m mit zügigen 200 m
4 × (20 s Einlaufen, 1 min Trabpause), 12 × (400 m im 10-km-Tempo, 200 m Trabpause)
VO2max
3 x 6 min bei 5-km-Anstrengung
4 × (20 s Einlaufen, 1 min Trabpause), 3 × (6 min im 5-km-Tempo, 3 min Trabpause)
Wettkampftempo
3 x 8 min im 10-km-Renntempo
3 × (8 min im 10-km-Tempo, 3 min Trabpause)
Tempodauerlauf
20 min Tempo plus 4 x 400 m
20 min im Tempobereich, 3 min Trabpause, 4 × (400 m im 5-km-Tempo, 200 m Trabpause)
Schwelle
Norwegische Schwellenintervalle 5 x 2 km knapp unter der Schwelle
5 × (2000 m im Halbmarathontempo, 1 min Pause)
VO2max
Kombination aus 30-30 und 60-60
4 × (20 s Einlaufen, 1 min Trabpause), 10 × (30 s im 3-km-Tempo, 30 s Trabpause), 4 min Trabpause, 5 × (1 min im 3-km-Tempo, 1 min Trabpause)
Wettkampftempo
6 x 1 Meile im Halbmarathontempo, dazwischen 2 min zügig
6 × (1609 m im Halbmarathontempo, 2 min Trabpause)
Tempodauerlauf
Tempo 8 x 1 km im Wechsel bei Marathon- und Halbmarathonanstrengung
4 × (1000 m im Marathontempo, 1 min Trabpause, 1000 m im Halbmarathontempo, 1 min Trabpause)
Schwelle
Schwelle, Marathontempo, Schwelle 10-10-10 min
10 min an der Schwelle, 10 min im Marathontempo, 10 min an der Schwelle
VO2max
2 x (5 x 2 min) mit kurzen Trabpausen
4 × (20 s Einlaufen, 1 min Trabpause), 5 × (2 min im 5-km-Tempo, 1 min Trabpause), 4 min Trabpause, 5 × (2 min im 5-km-Tempo, 1 min Trabpause)
Wettkampftempo
Halbmarathon-Tempowechsel 10 x (800 m + 200 m)
10 × (800 m im Halbmarathontempo, 200 m im 10-km-Tempo)
Schwelle
Schwellenintervalle 3 x 3 km mit 1 km zügig weiter
2 × (3000 m an der Schwelle, 1000 m Trabpause), 3000 m an der Schwelle
Wettkampftempo
12 km im Marathontempo
12 km im Marathontempo
Schwelle
Kurze Schwellenintervalle 20 x 1 min
20 × (1 min an der Schwelle, 15 s Pause)
Wettkampftempo
Marathonblöcke 2 x 6 km vom Halbmarathontempo abwärts
2 × (2000 m im Halbmarathontempo, 2000 m im Marathontempo, 2000 m locker, 3 min Trabpause)
Schwelle
Schwellenintervalle 4 x 1 km für Einsteiger
4 × (1000 m an der Schwelle, 2 min Trabpause)
Wettkampftempo
8 x 1 Meile etwas schneller als Marathontempo
8 × (1609 m im Marathontempo, 400 m Trabpause)
Schwelle
FTP-Intervalle 2 x 15 min
2 × (15 min an der Schwelle, 4 min Trabpause)