2 x (5 x 2 min) mit kurzen Trabpausen
Zwei Serien mit je fünf Belastungen von 2 Minuten im 3- bis 5-km-Tempo, einer Minute Traben und vier Minuten Serienpause, eine dichte VO2max-Einheit für erfahrene Läufer.
- Dauer
- 1 h 09 min
- Strecke
- 13,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 90
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max 3- bis 5-km-Tempo, kontrolliert | 2 min | 105-109 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-108 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | ErholungRegeneration Locker traben, Serienpause | 4 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallVO2max 3- bis 5-km-Tempo, kontrolliert | 2 min | 105-109 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-108 % FTP |
| 5.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese Einheit packt 20 Minuten hartes Laufen in zwei Serien. Jede Serie besteht aus fünf Belastungen von zwei Minuten im 3- bis 5-km-Tempo mit nur einer Minute Traben dazwischen. Zwischen den Serien trabst du vier Minuten locker.
Durch die kurzen Trabpausen bleiben Herzfrequenz und Atmung hoch, sodass die Sauerstoffaufnahme in jeder Serie nahe am Maximum liegt. Wegen der Dichte ist die Einheit härter als dieselben Belastungen mit voller Erholung. Lauf die Belastungen am langsameren Ende des Bereichs und halte dieses Tempo bis zur letzten Wiederholung der zweiten Serie.
Die Einheit ist für erfahrene Läufer, die 5 x 3 Minuten und 6 x 1000 m mühelos bewältigen. Setz sie in der Aufbauphase alle zwei Wochen ein. In einer leichteren Variante läufst du vier Belastungen pro Serie.
Tipps
- Bleib in der Minute Traben in Bewegung.
- Halte dich in der ersten Serie zurück, damit du in der zweiten das Tempo schaffst.
- Nutz die vier Minuten Pause, um zu trinken und dich zu sammeln.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseAufbau