Ausdauer
4 x 200 m aerobes Kraulen für Einsteiger
4 × (200 m Kraul, 30 s Pause), 4 × (50 m Lage nach Wahl, 20 s Pause)
Ausdauertraining Schwimmen
Aerobe Schwimmeinheiten von etwa 1500 bis 5000 m mit gleichmäßigen Wiederholungen, unterbrochenen Strecken, Pullbuoy-Mix und langen Strecken am Stück.
Trainings
16 Trainings
Ausdauer
Die ersten 1000 m am Stück
1000 m Kraul
Ausdauer
10 x 100 m gleichmäßiges Ausdauerschwimmen
10 × (100 m Kraul, 20 s Pause), 4 × (50 m Lage nach Wahl, 15 s Pause)
Ausdauer
2000 m aerobes Dauerschwimmen
2000 m Kraul
Ausdauer
5 x 400 m gleichmäßiges aerobes Kraulen
5 × (400 m im Tempobereich, 30 s Pause)
Ausdauer
2000 m unterbrochen, 4 x 500 m mit kurzer Pause
4 × (500 m Kraul gleichmäßig, 15 s Pause)
Ausdauer
Steigernde aerobe Serie 6 x 300 m
2 × (300 m Kraul locker aerob, 20 s Pause, 300 m Kraul gleichmäßig, 20 s Pause, 300 m im Tempobereich, 40 s Pause), 4 × (100 m Pullbuoy, 15 s Pause)
Ausdauer
10 x 400 m aerober Umfang
10 × (400 m Kraul gleichmäßig aerob, 20 s Pause)
Ausdauer
Langes Schwimmen 3000 m am Stück
1500 m Kraul gleichmäßig, 1500 m Kraul
Ausdauer
16 x 200 m aerob, Kraul und Pullbuoy im Wechsel
4 × (200 m Kraul gleichmäßig, 20 s Pause, 200 m Pullbuoy, 20 s Pause, 200 m im Tempobereich, 20 s Pause, 200 m im Tempobereich, 30 s Pause)
Ausdauer
3 x 300 m gleichmäßig mit Beinschlag für Einsteiger
3 × (300 m Kraul, 45 s Pause), 4 × (50 m Beine mit Brett, 20 s Pause)
Ausdauer
2 x 400 m gleichmäßiges Kraulen für Einsteiger
2 × (400 m Kraul, 1 min Pause), 4 × (100 m Kraul, 20 s Pause)
Ausdauer
20 x 100 m aerob mit 10 Sekunden Pause
20 × (100 m Kraul, 10 s Pause)
Ausdauer
Aerober Mix aus Kraul und Rücken
4 × (200 m Kraul, 20 s Pause, 100 m Rücken, 20 s Pause), 4 × (100 m im Tempobereich, 15 s Pause)
Ausdauer
3 x 800 m gleichmäßig aerob
800 m Kraul, 40 s Pause, 800 m Pullbuoy, 40 s Pause, 800 m im Tempobereich, 1 min Pause, 4 × (100 m Rücken locker, 15 s Pause)
Ausdauer
Aerobe 400er mit 100ern im Tempo, vier Runden
4 × (400 m Kraul, 20 s Pause, 100 m im Tempobereich, 15 s Pause, 100 m im Tempobereich, 15 s Pause, 100 m im Tempobereich, 30 s Pause)
Ausdauer
Ausdauereinheiten bauen die aerobe Grundlage auf, auf der jedes andere Schwimmtraining aufsetzt. Sie trainieren deinen Körper, Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu bringen, Fett als Energiequelle zu nutzen und lange einen guten Zug zu halten. Für Triathleten und Freiwasserschwimmer, die im Rennen 20 Minuten bis weit über eine Stunde am Stück schwimmen, ist das ein großer Teil ihrer Schwimmform, und Beckenschwimmer brauchen diese Grundlage, um sich zwischen harten Serien zu erholen.
Die Einheiten hier reichen von etwa 1500 m für Einsteiger bis zu fast 5000 m für erfahrene Schwimmer. Du findest gleichmäßige Wiederholungen von 100 bis 500 m mit kurzer Pause, steigernde Serien, in denen du Tempokontrolle lernst, unterbrochene Strecken, die eine lange Distanz in Teile zerlegen, einen Mix aus Schwimmen und Pullbuoy und Strecken am Stück über 1000, 2000 und 3000 m. Der Großteil liegt etwa 8 bis 15 Sekunden pro 100 m langsamer als deine CSS, einige gleichmäßige Teile etwas näher daran.
Ausdauerschwimmen gehört in jede Phase der Saison und macht in der Grundlagenphase einen großen Teil des Trainings aus. Zwei oder drei aerobe Einheiten pro Woche sind bei Triathleten üblich. Wähl nach deiner verfügbaren Zeit und der Strecke, auf die du dich vorbereitest. Wer noch nicht lange schwimmt, beginnt mit Wiederholungen mit kurzer Pause und geht zu Strecken am Stück über, sobald sich 1000 m angenehm anfühlen.
Fragen zum Thema Ausdauer
Wie schnell sollte ich in einer Ausdauereinheit schwimmen?
Der Großteil der aeroben Arbeit liegt in diesen Einheiten etwa 8 bis 15 Sekunden pro 100 m langsamer als deine CSS, in einem Tempo, in dem du ruhig atmen und noch viel länger weiterschwimmen könntest. Gleichmäßige Serien wie 400er knapp unter der Schwelle liegen näher daran, etwa 5 bis 8 Sekunden langsamer. Wenn du noch keine CSS hast, schwimm in einer Belastung, bei der du an der Wand einen kurzen Satz sagen könntest.
Sind Intervalle oder Strecken am Stück besser für die Ausdauer?
Beides hat seinen Platz. Wiederholungen mit kurzer Pause helfen dir, saubere Technik und ein gleichmäßiges Tempo zu halten, und machen es leichter, konzentriert zu bleiben. Strecken am Stück trainieren Konzentration, Rhythmus und die Fähigkeit, ohne Wand zum Ausruhen weiterzuschwimmen, und das zählt im Freiwasser und im Triathlon. Eine gute Woche enthält oft beides oder eine unterbrochene Strecke, die dazwischen liegt.
Kann ich in Ausdauereinheiten einen Pullbuoy nutzen?
Ja, mit Pullbuoy sammelst du zusätzlichen aeroben Umfang, während die Beine ruhen, und kannst dich auf Fassen und Rotation konzentrieren. Beschränk ihn auf einen Teil der Einheit, denn wenn du ständig mit Pullbuoy schwimmst, leidet das Zusammenspiel von Beinschlag und Rotation. Paddles belasten die Schultern zusätzlich, nutz sie also nur in kurzen Blöcken und lass sie beim ersten Anzeichen von Schmerzen weg.