Schwellenserien 3 x (3 x 1 km) mit kurzer Pause
Drei Serien aus drei Wiederholungen über 1 km im Schwellentempo mit 30 Sekunden Pause und drei Minuten Traben zwischen den Serien, neun Kilometer an der Schwelle.
- Dauer
- 1 h 21 mingeschätzt
- Strecke
- 15,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 105
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle Schwelle, gleichmäßig | 1000 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 2.2 | Pause Stehen oder gehen | 30 s | |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben zwischen den Serien | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSchwelle Schwelle, gleichmäßig | 1000 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 4.2 | Pause Stehen oder gehen | 30 s | |
| 5 | ErholungRegeneration Locker traben zwischen den Serien | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallSchwelle Schwelle, gleichmäßig | 1000 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 6.2 | Pause Stehen oder gehen | 30 s | |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese Einheit teilt neun Kilometer Schwellenlauf in drei Serien. Jede Serie besteht aus drei Wiederholungen über einen Kilometer mit nur 30 Sekunden Stehpause dazwischen, und zwischen den Serien trabst du drei Minuten locker. Innerhalb einer Serie unterbrechen die kurzen Pausen die Belastung kaum.
So sammeln erfahrene Läufer mit sauberem Laufstil viel Umfang an der Schwelle. Die Pausen von 30 Sekunden halten die Herzfrequenz hoch, und in den längeren Trabpausen zwischen den Serien kannst du vor dem nächsten Block durchatmen. Die Einheit ist fordernd, halte das Tempo also an der Schwelle und lass die kurzen Wiederholungen nicht zum 10-km-Tempo werden.
Sie ist für erfahrene Läufer mit hohem Wochenumfang, die 2 x 20 Minuten an der Schwelle verkraften. Lauf sie in der Aufbauphase alle zwei Wochen. Eine leichtere Variante besteht aus zwei Serien.
Tipps
- Steh in den Pausen von 30 Sekunden still oder geh langsam.
- Zähl die Serien statt der Wiederholungen, das hilft dir, konzentriert zu bleiben.
- Halte alle neun Kilometerzeiten innerhalb weniger Sekunden.
Passt zu10 kmHalbmarathonMarathon
SaisonphaseAufbau