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Laufen

Lockere Dauerläufe

Lockere Läufe von ersten Lauf-Geh-Einheiten bis 75 Minuten, mit Steigerungen, Lauf-ABC und Herzfrequenzgrenze, als Basis des täglichen Trainings.

14 Trainings

Lockerer Dauerlauf

Lockerer Lauf mit Technikblock in der Mitte

15 min locker, 2 × (30 s sehr locker, 30 s Trabpause, 30 s sehr locker, 30 s Trabpause, 20 s sehr locker, 20 s sehr locker, 40 s Trabpause), 20 min locker

57 min Fortgeschritten Grundlage

Lockerer Dauerlauf

Lockere Läufe machen in einer gut aufgebauten Woche den größten Teil des Laufumfangs aus. Im Plaudertempo passen sich Herz, Lunge und Beinmuskulatur an regelmäßiges Training an, Kapillaren und Mitochondrien vermehren sich, und Sehnen und Knochen bekommen Zeit, nachzuziehen. An lockeren Tagen verarbeitest du außerdem die harten Einheiten, deshalb gehören sie in jeden Plan, vom ersten 5-km-Rennen bis zum Marathon.

Die Trainings hier beginnen mit Lauf-Geh-Intervallen und einem lockeren 30-Minuten-Lauf für Einsteiger und reichen bis zu aeroben Läufen über 60 und 75 Minuten und einem 12-km-Lauf für Läufer mit hohem Umfang. Einige haben eine kleine Ergänzung, etwa Steigerungen, Lauf-ABC oder eine Herzfrequenzgrenze, die verhindert, dass du in ein schnelleres Tempo rutschst. Eine Laufbandvariante deckt Tage mit schlechtem Wetter ab.

Locker heißt, dass du in ganzen Sätzen sprechen kannst. Für viele Läufer sind das etwa 65 bis 78 Prozent der maximalen Herzfrequenz, deutlich langsamer als Marathontempo. Die Herzfrequenz ist die Standardvorgabe, weil sie die tatsächliche Belastung am Berg, bei Hitze oder bei Müdigkeit besser abbildet als das Tempo.

Wähl nach deinem aktuellen Niveau und dem Wochentag aus. Einsteiger nutzen die Lauf-Geh-Einheiten und die 30-Minuten-Läufe. Fortgeschrittene können zwischen dem 45-Minuten-Lauf, dem Lauf mit Steigerungen und der Einheit mit Lauf-ABC wechseln. Erfahrene Läufer laufen die längeren aeroben Läufe an den Tagen zwischen harten Einheiten.

Fragen zum Thema Lockerer Dauerlauf

Woran erkenne ich, dass mein lockeres Tempo locker genug ist?

Mach den Sprechtest. Wenn du in ganzen Sätzen sprechen kannst, ohne nach Luft zu schnappen, bist du im lockeren Bereich. Die Herzfrequenz ist eine zweite Kontrolle, viele Läufer liegen an lockeren Tagen bei etwa 65 bis 78 Prozent des Maximums. Lockeres Tempo fühlt sich oft langsam an, besonders am Anfang. Wer lockere Tage zu schnell läuft, ist vor allem bei den harten Einheiten müder.

Wie viele lockere Läufe sollte ich pro Woche machen?

Bei vielen Läufern macht lockeres Laufen drei Viertel oder mehr der wöchentlichen Trainingszeit aus. Bei vier Läufen pro Woche sind das meist zwei oder drei lockere Läufe neben einer harten Einheit oder einem langen Lauf. Läufer mit hohem Umfang laufen oft an fünf oder mehr Tagen locker. Nimm lockere Läufe nach und nach dazu, jeweils einen Tag mehr, und behalte mindestens einen Ruhetag.

Was sind Steigerungen, und warum gehören sie in lockere Läufe?

Steigerungen sind kurze Beschleunigungen von etwa 15 bis 20 Sekunden auf ein schnelles, lockeres Tempo, schneller als 5-km-Tempo, aber kein Sprint, mit vollständiger Erholung im Gehen oder Traben. Zwei- oder dreimal pro Woche am Ende eines lockeren Laufs verbessern sie Koordination und Laufökonomie und halten die Beine schnell, ohne die Ermüdung einer harten Einheit.

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