Kombination aus 30-30 und 60-60
Zehnmal 30-30, danach fünfmal 60-60, eine gemischte Kurzintervall-Einheit, die von sehr kurzen zu etwas längeren VO2max-Belastungen übergeht.
- Dauer
- 54 min
- Strecke
- 10,2 kmgeschätzt
- Aufwand
- 67
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 10 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max Schnell, etwa 3-km-Tempo | 30 s | 109-114 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-114 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Langsam traben | 30 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | ErholungRegeneration Locker traben, 4 min | 4 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallVO2max Schnell, etwa 3-km-Tempo | 1 min | 109-114 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-114 % FTP |
| 5.2 | ErholungRegeneration Langsam traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese Einheit verbindet zwei Formen von Kurzintervallen. Zu Beginn läufst du zehnmal 30 Sekunden schnell mit 30 Sekunden langsamem Traben. Nach vier Minuten lockerem Traben folgen fünfmal 60 Sekunden schnell mit 60 Sekunden Traben. Die schnellen Abschnitte läufst du etwa im 3-km-Tempo.
Der 30-30-Teil bringt deine Sauerstoffaufnahme schnell nach oben, bei wenig Laktat, während du im 60-60-Teil das Tempo länger hältst und die Belastung steigt. Der Übergang von der einen zur anderen Form schlägt die Brücke zwischen Kurzintervallen und längeren Wiederholungen wie 5 x 3 Minuten. Halte das schnelle Tempo in beiden Teilen gleich.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern, die schon 30-30-Einheiten gelaufen sind. Setz sie in der Aufbauphase einmal pro Woche ein. Zur Steigerung hängst du eine sechste und siebte 60-60-Wiederholung an.
Tipps
- Trab in den Pausen langsam, damit die schnellen Abschnitte schnell bleiben.
- Lauf auf einer flachen Runde oder auf der Bahn, damit die Wechsel einfach bleiben.
- Lauf die 60-Sekunden-Belastungen im gleichen Tempo wie die 30-Sekunden-Belastungen.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseAufbau