12 min Tempo und Steigerungen
Ein lockerer Lauf mit einem Tempoblock von 12 Minuten und sechs kurzen Steigerungen, eine Einheit für Einsteiger, die etwas Schnelligkeit und gleichmäßige Arbeit verbindet.
- Dauer
- 38 min
- Strecke
- 7,1 kmgeschätzt
- Aufwand
- 46
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 10 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallTempo Tempo, angenehm hart | 12 min | 88-94 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob Steigerung, schnell und locker | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 4.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese Einheit verbindet zwei einfache Bausteine. Nach lockerem Einlaufen läufst du 12 Minuten mit gleichmäßiger Tempoanstrengung, trabst drei Minuten und läufst dann sechs kurze Steigerungen von 20 Sekunden. Ein kurzes lockeres Auslaufen beendet den Lauf.
Der Tempoblock stärkt die aerobe Kraft, und die Steigerungen danach erinnern deine Beine daran, sich schnell und locker zu bewegen, ohne dich stark zu ermüden. Steigerungen sind keine Sprints. Beschleunige in den ersten Sekunden, halte ein schnelles, lockeres Tempo und nimm es dann allmählich zurück.
Die Einheit passt zu Einsteigern und zu Läufern nach einer Pause, die etwas Struktur ohne harte Belastung suchen. Lauf sie einmal pro Woche. Verlängere den Tempoblock in den folgenden Wochen auf 15 und dann auf 20 Minuten.
Tipps
- Lauf die Steigerungen auf einem flachen, ebenen Untergrund.
- Geh zwischen den Steigerungen langsam zurück, bis du dich für die nächste bereit fühlst.
- Lauf den Tempoblock in einem Tempo, bei dem du noch einen kurzen Satz sprechen könntest.
Passt zu5 km10 kmAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlage