Tempodauerlauf 25 min mit Zwischenspurts
Ein Tempodauerlauf über 25 Minuten mit einem Zwischenspurt von 30 Sekunden im 5-km-Tempo alle fünf Minuten. So übst du, das Tempo zu wechseln und wieder in den Rhythmus zu finden.
- Dauer
- 50 min
- Strecke
- 9,6 kmgeschätzt
- Aufwand
- 62
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallTempo Tempo, gleichmäßig | 4:30 min | 88-94 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 2.2 | IntervallVO2max Zwischenspurt, 5-km-Tempo | 30 s | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Dieser Tempodauerlauf wird von kurzen Zwischenspurts unterbrochen. Jeder Abschnitt von fünf Minuten besteht aus viereinhalb Minuten im Tempobereich und 30 Sekunden etwa im 5-km-Tempo. Nach jedem Zwischenspurt gehst du ohne Pause zurück in dein Tempo.
Die Zwischenspurts ahmen Rennsituationen nach, in denen jemand das Tempo verschärft oder ein kurzer Anstieg kommt. Die eigentliche Arbeit ist die Minute nach jedem Zwischenspurt, in der du zurück in dein Tempo findest, während sich deine Atmung beruhigt. Das trainiert die Tempokontrolle und bringt etwas schnelleres Laufen in eine aerobe Einheit.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern, die sich auf Rennen über 10 km und Halbmarathon vorbereiten. Setz sie in der Aufbauphase als Alternative zu einem gleichmäßigen Tempodauerlauf ein. Erfahrene Läufer verlängern sie auf sechs oder sieben Abschnitte.
Tipps
- Lauf die Zwischenspurts kontrolliert, im 5-km-Tempo und nicht schneller.
- Finde nach jedem Zwischenspurt innerhalb weniger Sekunden zurück in dein Tempo.
- Lass beim Zwischenspurt Arme und Schultern locker.
Passt zu10 kmHalbmarathon
SaisonphaseAufbau