Schwelle, Marathontempo, Schwelle 10-10-10 min
Dreißig Minuten am Stück, 10 Minuten an der Schwelle, 10 im Marathontempo und noch einmal 10 an der Schwelle, ganz ohne Trabpausen.
- Dauer
- 55 min
- Strecke
- 10,9 kmgeschätzt
- Aufwand
- 73
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallSchwelle Schwelle | 10 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 3 | IntervallTempo Marathontempo, einpendeln | 10 min | 89-93 % Schwellentempo80-87 % HFmax83-88 % FTP |
| 4 | IntervallSchwelle Wieder Schwelle | 10 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
In diesem durchgehenden Lauf liegt ein Block im Marathontempo zwischen zwei Schwellenblöcken. Du läufst zehn Minuten an der Schwelle, nimmst das Tempo ohne Pause für zehn Minuten auf Marathontempo zurück und läufst die letzten zehn Minuten wieder an der Schwelle.
Der Block im Marathontempo in der Mitte ist keine Trabpause. Deine Atmung beruhigt sich, während du in einem ordentlichen Tempo weiterläufst, und den zweiten Schwellenblock beginnst du dann mit müden Beinen. So trainierst du, nach einer gleichmäßigen Phase das Tempo wieder zu erhöhen, und das hilft dir in der zweiten Hälfte eines Halbmarathons.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern, die 20 Minuten am Stück an der Schwelle verkraften. Lauf sie in der Aufbauphase alle zwei Wochen. Sie eignet sich gut fürs Laufband. Zur Steigerung verlängerst du jeden Block auf 12 Minuten.
Tipps
- Lauf den mittleren Block im Marathontempo, nicht langsamer.
- Erhöhe das Tempo über etwa 30 Sekunden wieder auf Schwellentempo.
- Lauf beide Schwellenblöcke im selben Tempo.
Passt zu10 kmHalbmarathonFTP
SaisonphaseAufbau