8 x 1 Meile etwas schneller als Marathontempo
Acht Meilen etwas schneller als Marathon-Renntempo mit je 400 m Traben, für mehr Tempohärte, damit sich das Zieltempo leichter anfühlt.
- Dauer
- 1 h 52 mingeschätzt
- Strecke
- 21,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 140
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallTempo Etwas schneller als Marathontempo | 1609 m | 91-95 % Schwellentempo82-88 % HFmax85-91 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 400 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei dieser Einheit läufst du acht Meilen etwas schneller als dein Marathon-Renntempo, etwa fünf bis zehn Sekunden pro Kilometer. Nach jeder Meile trabst du 400 m. Mit fast 13 Kilometern in diesem Tempo kommt ein ordentliches marathonspezifisches Pensum zusammen.
Wenn du über viele Wiederholungen etwas schneller als dein Zieltempo läufst, baust du Kraft in genau den Geschwindigkeiten auf, auf die es im Marathon ankommt. Am Renntag fühlt sich das Marathontempo dann leichter an. Durch die kurzen Trabpausen bleibt die Einheit fast ein durchgehender Lauf, ohne zum Tempodauerlauf zu werden. Lauf die Meilen gleichmäßig und die späteren nicht schneller, auch wenn es dich reizt.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Marathonläufern mit 50 km oder mehr pro Woche. Setz sie in der Aufbauphase alle zwei Wochen ein. Leichter wird sie, wenn du mit sechs Meilen beginnst. Zur Steigerung verkürzt du die Trabpause auf 200 m.
Tipps
- Lauf nur ein wenig schneller als Marathontempo.
- Trab die 400 m locker, aber ohne anzuhalten.
- Nimm zur Hälfte der Einheit ein Gel.
Passt zuMarathon
SaisonphaseAufbau