3 x 3 km im 10-km-Renntempo mit Zwischenspurt
Drei Wiederholungen über 3 km im 10-km-Renntempo, in der Mitte jeweils 200 m im 5-km-Tempo. Du lernst, auf einen Angriff zu reagieren und danach wieder ins Tempo zu finden.
- Dauer
- 1 h 24 mingeschätzt
- Strecke
- 16,8 kmgeschätzt
- Aufwand
- 117
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSchwelle 10-km-Renntempo | 1400 m | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 3.2 | IntervallVO2max Zwischenspurt, 5-km-Tempo | 200 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 3.3 | IntervallSchwelle Zurück ins 10-km-Renntempo | 1400 m | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 3.4 | ErholungRegeneration Locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Jede Wiederholung über 3 km läufst du im 10-km-Renntempo, mit einer Änderung. In der Mitte ziehst du für 200 m auf etwa 5-km-Tempo an und kehrst dann für den Rest der Wiederholung ins Renntempo zurück. Nach jeder Wiederholung folgen drei Minuten lockeres Traben.
Rennen werden selten in gleichmäßigem Tempo gelaufen. Jemand setzt sich ab, die Strecke dreht in den Wind oder ein kurzer Anstieg kommt. Mit dem Zwischenspurt übst du, darauf zu reagieren und danach ohne Rhythmusverlust ins Renntempo zurückzufinden. Das Zurückfinden ist der schwierigere Teil. Der Kilometer nach dem Zwischenspurt zeigt, wie gut du dich im Laufen erholst.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern in der Vorbereitung auf 10 km. Setz sie in der Aufbau- oder Spitzenphase alle zwei Wochen ein. Zum Steigern baust du in jede Wiederholung einen zweiten Zwischenspurt ein oder verkürzt die Trabpausen auf zwei Minuten.
Tipps
- Lauf den Zwischenspurt im 5-km-Tempo, nicht als Sprint.
- Finde nach dem Zwischenspurt innerhalb weniger Sekunden ins Renntempo zurück.
- Trab in den Pausen langsam.
Passt zu10 km
SaisonphaseAufbauSpitze