Rennsimulationen für Kriterien, Straßenrennen, Zeitfahren, Gran Fondos, Gravelrennen und die Triathlon-Radstrecke, aufgebaut nach den Anforderungen im Rennen.
18 Trainings
10 × (10 s bei 150-200 % FTP, 50 s bei 85-95 % FTP), 5 min locker rollen, 10 × (10 s bei 150-200 % FTP, 50 s bei 85-95 % FTP), 5 min locker rollen, 10 × (10 s bei 150-200 % FTP, 50 s bei 85-95 % FTP)
20 × (15 s bei 130-160 % FTP, 45 s bei 80-90 % FTP), 15 s bei 150-220 % FTP
4 × (30 s bei 140-160 % FTP, 4 min bei 98-105 % FTP, 5 min locker rollen)
20 min bei 62-72 % FTP, 10 min bei 78-85 % FTP, 10 min bei 62-72 % FTP, 4 × (5 min bei 95-102 % FTP, 20 s bei 130-150 % FTP, 4:40 min bei 60-70 % FTP), 6 × (30 s bei 120-140 % FTP, 90 s bei 76-84 % FTP), 10 min bei 82-88 % FTP, 15 s bei 150-220 % FTP
3 × (2 min bei 94-97 % FTP, 9 min bei 98-102 % FTP, 1 min bei 103-108 % FTP, 4 min locker rollen)
10 min bei 78-85 % FTP, 25 min bei 62-72 % FTP, 20 min bei 80-85 % FTP, 25 min bei 62-72 % FTP, 20 min bei 84-88 % FTP, 25 min bei 62-72 % FTP, 15 min bei 88-92 % FTP, 20 min bei 62-72 % FTP
20 min bei 62-72 % FTP, 4 × (30 s bei 105-120 % FTP, 4:30 min bei 62-72 % FTP), 3 × (8 min bei 76-84 % FTP, 7 min bei 62-72 % FTP), 4 × (30 s bei 105-120 % FTP, 3:30 min bei 62-72 % FTP)
5 min bei 95-102 % FTP, 3 × (20 s bei 130-150 % FTP, 40 s bei 82-87 % FTP), 22 min bei 62-72 % FTP, 20 min bei 78-85 % FTP, 6 × (1 min bei 115-130 % FTP, 2 min bei 75-82 % FTP), 14 min bei 62-72 % FTP, 6 × (1 min bei 115-130 % FTP, 2 min bei 75-82 % FTP), 30 min bei 83-88 % FTP
2 × (30 min bei 75-80 % FTP, 5 min locker rollen)
3 × (40 min bei 68-74 % FTP, 5 min locker rollen)
3 × (5 min bei 95-102 % FTP, 1 min bei 120-135 % FTP, 15 s bei 150-220 % FTP, 6 min locker rollen)
3 min bei 98-101 % FTP, 16 min bei 101-105 % FTP, 3 min bei 104-110 % FTP
4 × (2 min bei 105-115 % FTP, 2 min bei 75-82 % FTP), 8 min bei 62-72 % FTP, 4 × (2 min bei 105-115 % FTP, 2 min bei 75-82 % FTP), 8 min bei 62-72 % FTP, 4 × (2 min bei 105-115 % FTP, 2 min bei 75-82 % FTP)
2 × (3 min bei 84-88 % FTP, 22 min bei 87-92 % FTP, 5 min locker rollen)
30 min bei 74-78 % FTP, 2 × (2 min locker rollen, 30 min bei 76-80 % FTP), 2 min locker rollen, 30 min bei 78-82 % FTP
6 × (30 min bei 68-74 % FTP, 2 min locker rollen), 30 min bei 70-76 % FTP
20 s bei 160-220 % FTP, 70 s bei 120-135 % FTP, 6 × (20 s bei 150-180 % FTP, 40 s an der Schwelle, 30 s bei 120-140 % FTP, 90 s bei 90-100 % FTP, 20 s bei 150-180 % FTP, 40 s bei 85-95 % FTP, 1 min bei 105-115 % FTP, 1 min bei 85-95 % FTP)
1 min bei 125-140 % FTP, 2 min bei 110-120 % FTP, 5 × (3 min bei 102-110 % FTP, 20 s bei 130-150 % FTP, 100 s bei 75-85 % FTP, 20 s bei 130-150 % FTP, 2:40 min bei 80-90 % FTP)
Rennsimulationen bilden das Belastungsmuster eines bestimmten Wettkampfs nach. Ein Kriterium ist eine lange Folge kurzer Antritte, ein Ausreißversuch braucht eine harte Attacke mit anschließender Dauerleistung an der Schwelle, und ein Zeitfahren belohnt gleichmäßige Einteilung. Gran Fondos und Gravelrennen prüfen über Stunden Einteilung, Verpflegung und Ermüdungsresistenz, und auf der Radstrecke eines Triathlons musst du genug für den Lauf übrig lassen. Cyclocross- und Cross-Country-Rennen auf dem Mountainbike fährst du etwa eine Stunde nah am Limit mit ständigen Tempowechseln. Jedes Training dieser Kategorie ist um eines dieser Muster aufgebaut.
Die Einheiten verbinden Intensitäten, die andere Kategorien einzeln trainieren. Eine Straßenrennen-Simulation mischt zum Beispiel Grundlage, Anstiege an der Schwelle, kurze Attacken und einen Zielsprint. Damit kannst du vor dem Wettkampf Einteilung, Verpflegung, Position und Material testen und lernen, wie dein Körper auf die Abfolge der Belastungen in einem Rennen reagiert.
Die meisten Rennsimulationen gehören in die Aufbau- und Spitzenphase, etwa zwei bis acht Wochen vor dem Wettkampf. Lange Einheiten wie die Gran-Fondo-, Gravel- oder Langdistanz-Fahrten zählen als große Trainingstage und brauchen danach lockere Tage. Kriterium-, Ausreißer- und Geländeeinheiten sind kürzer, aber sehr intensiv. Eine Rennsimulation pro Woche reicht für die meisten Fahrer.
Geh bei der Auswahl zuerst von deinem Wettkampf aus und dann von deinem Niveau. Einheiten für Einsteiger führen an Antritte in der Gruppe und gleichmäßige Einteilung im Triathlon heran. Einheiten für Fortgeschrittene und Erfahrene bringen höhere Intensität, längere Dauer und härtere Rennfinale. Fahr sie mit dem Rad und der Verpflegung, die du im Rennen nutzen willst.
Lange Simulationen wie eine dreistündige Gran-Fondo-Fahrt oder eine lange Triathlon-Generalprobe passen gut vier bis sechs Wochen vor dem Wettkampf, mit genug Zeit zum Erholen und Anpassen. Kürzere, intensive Einheiten wie Kriterium-Blöcke kannst du bis etwa zehn Tage vor einem Rennen fahren. In der letzten Woche bleiben nur noch kurze Belastungen, damit du spritzig bleibst.
Trainerempfehlungen für Altersklassenathleten liegen auf der Radstrecke einer Mitteldistanz meist bei etwa 75 bis 82 % des FTP und auf der Langdistanz bei etwa 65 bis 75 %. Längere Radzeiten, Hitze und ein schwächerer Lauf sprechen für das untere Ende. Prüf in den Einheiten zur Krafteinteilung die Herzfrequenzdrift und wie sich deine Beine danach beim Laufen anfühlen.
Ja. Die meisten Einheiten dieser Kategorie funktionieren auf dem Smarttrainer. Der Steigungs- oder Widerstandsmodus passt zu Einheiten mit Antritten und Sprints, der ERG-Modus funktioniert gut für gleichmäßige Einteilung wie im Zeitfahren oder Triathlon. Drinnen fehlen Gelände, Kurven und Gruppe, fahr deshalb, wenn möglich, auch draußen einige Einheiten mit demselben Aufbau.