Structured Workout Library by Tredict
Plan
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Bibliothek für strukturiertes Training

Strukturierte Trainings für Sportuhr und Smarttrainer

Sorgfältig ausgewählte Einheiten für Laufen, Radfahren und Schwimmen. Lade sie kostenlos als FIT- oder ZWO-Datei herunter oder übertrage sie über Tredict auf Garmin, Wahoo, COROS, Suunto, Apple Watch, GoldenCheetah, icTrainer, Zwift, Hammerhead und Rouvy.

  • 541Trainings
  • FIT, ZWO, JSONDateiformate
  • 10Plattformen für die Synchronisation
Tempoleiter abwärts 3-2-1 km
Schwellenaufbau 8, 12 und 16 min
3 Runden 100er und 50er mit steigendem Tempo

Jedes Training als Profil. Die Breite zeigt die Zeit, die Höhe die Intensität, die Farbe die Zone.

  • Regeneration
  • Grundlage
  • Tempo
  • Sweet Spot
  • Schwelle
  • VO2max
  • Anaerob
  • Sprint

Wähle deine Sportart

Laufen 219 Trainings · 13 Kategorien
Radfahren 170 Trainings · 14 Kategorien
Schwimmen 152 Trainings · 11 Kategorien

Ein paar Einheiten für den Einstieg, von lockerer Grundlage bis zu harten Intervallen.

Tempodauerlauf

Tempo 3 x 12 min

3 × (12 min im Sweet Spot, 2 min Trabpause)

1 h 07 min Fortgeschritten Sweet Spot
Sweet Spot

Sweet Spot 2 x 20 min

3 min bei 80-85 % FTP, 20 min bei 88-92 % FTP, 8 min locker rollen, 20 min bei 88-92 % FTP

1 h 13 min Fortgeschritten Sweet Spot
Schnelligkeit

6 x 150 m im 200-m-Tempo

6 × (150 m im VO2max-Bereich, 40 s Pause), 200 m Kraul locker

48 min2.200 m Fortgeschritten VO2max
Schwelle

Schwelle 8 x 4 min mit 1 min Pause

3 min bei 80-85 % FTP, 8 × (4 min bei 98-103 % FTP, 1 min locker rollen)

1 h 05 min Fortgeschritten Schwelle
Tempodauerlauf

Tempoleiter abwärts 3-2-1 km

3000 m im Marathontempo, 2 min Trabpause, 2000 m im Sweet Spot, 2 min Trabpause, 1000 m an der Schwelle

58 min Fortgeschritten Tempo
Technik

Abschlagschwimmen für Einsteiger

6 × (25 m Abschlagschwimmen, 25 m Kraul, 20 s Pause), 4 × (50 m Abschlagschwimmen, 50 m Kraul, 30 s Pause), 4 × (50 m Kraul, 20 s Pause)

40 min1.500 m Einsteiger Grundlage

Zusammenstellungen

Erste strukturierte Einheiten

Kurze, klare Einheiten für deine ersten Wochen mit Intervallen.

Technik

Kraul-Technikübungen zum Kennenlernen für Einsteiger

4 × (25 m Abschlagschwimmen, 25 m Kraul, 20 s Pause), 4 × (25 m Fingerspitzenschleifen, 25 m Kraul, 20 s Pause), 4 × (25 m Faustschwimmen, 25 m Kraul, 20 s Pause), 4 × (50 m Kraul, 20 s Pause)

38 min1.400 m Einsteiger Grundlage
Schnelligkeit

3 Runden 4 x 50 m schnell

4 × (50 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause), 100 m Kraul locker, 4 × (50 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause), 100 m Kraul locker, 4 × (50 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause)

35 min1.500 m Einsteiger VO2max

Wettkampftempo üben

Einheiten, in denen du das Tempo übst, das du im Wettkampf laufen oder schwimmen willst.

Schnelligkeit

12 x 50 m im 100-m-Renntempo

12 × (50 m sehr hart, 40 s Pause), 200 m Kraul locker, 4 × (200 m Pullbuoy, 20 s Pause)

1 h 11 min3.100 m Erfahren Grundlage
Tempodauerlauf

Tempo 4 x 1600 m

4 × (1600 m im Tempobereich, 90 s Trabpause)

1 h 03 min Fortgeschritten Tempo
Schnelligkeit

3 unterbrochene 200er im 200-m-Renntempo

4 × (50 m im VO2max-Bereich, 10 s Pause), 2 min Pause, 4 × (50 m im VO2max-Bereich, 10 s Pause), 2 min Pause, 4 × (50 m im VO2max-Bereich, 10 s Pause), 300 m Pullbuoy

47 min2.000 m Fortgeschritten VO2max

Beliebte Kategorien

Jede Kategorie hat eine eigene Seite mit Einführung und allen passenden Trainings.

So funktioniert es

  1. 1

    Trainings auswählen

    Stöbere nach Sportart und Kategorie, filtere nach Niveau und Dauer und lege die Einheiten, die dir gefallen, in deinen Plan.

  2. 2

    Plan zusammenstellen

    Bring die Trainings in eine Reihenfolge, gib jedem einen Tag und wähle, ob dich dein Gerät nach Tempo, Herzfrequenz oder Leistung führt.

  3. 3

    Mit deinem Gerät trainieren

    Lade die Dateien herunter oder schick den ganzen Plan auf deine Uhr, deinen Radcomputer oder zu Zwift und folge jedem Abschnitt während der Einheit.

Fragen und Antworten

Brauche ich ein Konto, um Trainings herunterzuladen?

Nein. Du kannst alle Trainings ansehen, einen Plan zusammenstellen und FIT-, ZWO- und JSON-Dateien ohne Anmeldung herunterladen. Ein Konto brauchst du nur, wenn du einen Plan direkt auf deine Geräte schicken willst.

Welche Geräte kann ich nutzen?

FIT-Trainingsdateien funktionieren mit Uhren, Radcomputern und Apps, die strukturierte Trainings im FIT-Format einlesen, zum Beispiel mit vielen Geräten von Garmin. ZWO-Dateien öffnest du in Zwift. Die Plan-Synchronisation erreicht Garmin, Wahoo, COROS, Suunto, Apple Watch, GoldenCheetah, icTrainer, Zwift, Hammerhead und Rouvy.

Wie sind die Intensitäten festgelegt?

Jeder Abschnitt hat eine Zone und einen Zielbereich relativ zu deinen eigenen Werten, also FTP für Leistung, Schwellentempo oder CSS für Tempo und maximale Herzfrequenz für Herzfrequenz. Gib deine Werte einmal ein, dann zeigen die Trainingsseiten absolute Vorgaben.

Wie wird die Dauer eines Trainings geschätzt?

Zeitbasierte Abschnitte zählen genau. Streckenbasierte Abschnitte werden für einen Referenzsportler geschätzt, mit einem Schwellentempo von 4:30 pro Kilometer beim Laufen und einer CSS von 1:45 pro 100 Meter beim Schwimmen. Deine eigene Dauer kann also abweichen.

Was bedeutet der Wert Aufwand?

Der Aufwand schätzt aus Dauer und Intensität, wie fordernd eine Einheit ist. Eine Stunde an der Schwelle ergibt 100 Punkte, lockere Einheiten sammeln weniger Punkte pro Stunde, harte Intervalle mehr.