Regeneration
Regenerationslauf 25 min
20 min sehr locker
Regenerative Läufe
Kurze, sehr lockere Läufe für den Tag nach harten Einheiten und Rennen, vom 25-Minuten-Lauf bis zu Lauf-Geh-Einheiten und Läufen nach dem Marathon.
Trainings
6 Trainings
Regeneration
Regenerationslauf 30 min mit Herzfrequenzgrenze
25 min sehr locker
Regeneration
Regenerationslauf mit Gehpausen 5 x 4 min Traben, 1 min Gehen
5 × (4 min sehr locker, 1 min Trabpause)
Regeneration
Regenerationslauf nach dem Wettkampf 35 min mit Gehpausen
3 × (8 min sehr locker, 2 min Trabpause)
Regeneration
Regenerationslauf mit 4 lockeren Steigerungen
20 min sehr locker, 4 × (15 s sehr hart, 45 s Trabpause)
Regeneration
Regenerationslauf 45 min auf weichem Untergrund
35 min sehr locker
Regeneration
Ein Regenerationslauf ist lockerer als jeder andere Lauf der Woche. Er folgt auf eine harte Intervalleinheit, einen langen Lauf oder einen Wettkampf und soll dich in Bewegung halten, ohne zusätzliche Trainingsbelastung zu erzeugen. Er bringt Durchblutung in müde Beine, etwas zusätzlichen aeroben Umfang und festigt die Gewohnheit, regelmäßig zu laufen. Fitter wirst du an den harten Tagen, und der Regenerationslauf hilft dir, für den nächsten harten Tag bereit zu sein.
Die Einheiten hier dauern 25 bis 45 Minuten. Dazu gehören ein einfacher Regenerationslauf, ein Lauf mit Herzfrequenzgrenze, eine Lauf-Geh-Variante für schwere Beine, ein Lauf für die Tage nach einem Halbmarathon oder Marathon, ein Regenerationslauf mit lockeren Steigerungen und ein längerer Lauf auf weichem Untergrund für Läufer mit hohem Umfang. Alle nutzen die Herzfrequenz als Standardvorgabe, denn das Tempo an einem Regenerationstag hängt von Müdigkeit, Hitze und Schlaf ab.
Regenerationsläufe passen zu Läufern, die an vier oder mehr Tagen pro Woche trainieren. Einsteiger mit drei Läufen pro Woche erholen sich meist besser mit einem Ruhetag. Lauf langsamer als bei deinen normalen lockeren Läufen, bei etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz oder darunter, und hör mit einem besseren Gefühl auf, als du losgelaufen bist.
Bei der Auswahl hilft der Blick auf den Vortag und auf deine Beine. Nach einem Wettkampf nimmst du den Lauf nach dem Rennen oder die Lauf-Geh-Variante. Nach einer harten Einheit passen die Läufe über 25 oder 30 Minuten. Der 45-Minuten-Lauf auf weichem Untergrund ist für Läufer mit hohem Wochenumfang gedacht.
Fragen zum Thema Regeneration
Wie langsam sollte ein Regenerationslauf sein?
Langsamer als deine normalen lockeren Läufe, oft um 30 bis 60 Sekunden pro Kilometer. Eine Herzfrequenz unter etwa 70 Prozent des Maximums ist ein gängiger Richtwert, und du solltest die ganze Zeit in ganzen Sätzen sprechen können. Das Tempo schwankt mit Müdigkeit und Wetter. Wenn du unsicher bist, lauf langsamer, denn einen Regenerationslauf schneller zu laufen bringt nichts.
Ist ein Ruhetag besser als ein Regenerationslauf?
Das hängt von deinem Trainingsumfang ab. Läufer mit drei oder vier Läufen pro Woche profitieren nach einer harten Einheit meist mehr von einem kompletten Ruhetag. Wer an fünf oder mehr Tagen pro Woche trainiert, fühlt sich nach 25 bis 40 Minuten lockerem Traben oft besser als nach völliger Ruhe. Wenn dir eine bestimmte Stelle wehtut, du verletzt oder krank bist, ruh dich stattdessen aus.
Wie bald nach einem Marathon kann ich wieder laufen?
Viele Läufer pausieren nach einem Marathon drei bis fünf Tage und warten, bis sich Treppabgehen wieder normal anfühlt. Beginn mit kurzen, sehr lockeren Läufen von 20 bis 35 Minuten, anfangs jeden zweiten Tag, und halte die Herzfrequenz unter etwa 75 Prozent des Maximums. Normales Training ist je nach Rennverlauf meist nach zwei bis vier Wochen wieder möglich.