Schwellenintervalle 4 x 1 km für Einsteiger
Vier Wiederholungen über 1 km im Schwellentempo mit zwei Minuten Traben, eine überschaubare erste Schwelleneinheit für Einsteiger, die gern nach Strecke trainieren.
- Dauer
- 51 mingeschätzt
- Strecke
- 9,7 kmgeschätzt
- Aufwand
- 64
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle Schwelle, angenehm hart | 1000 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Vier Kilometer-Wiederholungen im Schwellentempo ergeben eine kurze, überschaubare Einheit für Einsteiger. Für viele dauert eine Wiederholung etwa vier bis sechs Minuten. Nach jeder trabst du zwei Minuten locker.
Das Schwellentempo ist die Belastung, die du etwa eine Stunde halten könntest, angenehm hart, mit schneller, aber kontrollierter Atmung. Mit Kilometer-Wiederholungen kannst du dein Tempo leicht prüfen und die Einheiten über die Wochen vergleichen. Lauf alle vier im gleichen Tempo und hör mit dem Gefühl auf, dass noch eine fünfte drin gewesen wäre.
Die Einheit passt zu Einsteigern, die schon ein paar Tempoläufe gemacht haben. Setz sie in der Grundlagen- oder Aufbauphase einmal pro Woche oder alle zehn Tage ein. Steigere dich auf fünf und dann sechs Wiederholungen und wechsle danach zu Cruise-Intervallen über 1600 m.
Tipps
- Notier dir die Zeit für jeden Kilometer.
- Trab langsam und ohne Unterbrechung.
- Wenn du dein Schwellentempo nicht kennst, lauf in einer Belastung, die du etwa eine Stunde halten könntest.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseGrundlageAufbau