20 min Tempo plus 4 x 400 m
Ein Tempodauerlauf über 20 Minuten, danach vier 400-m-Wiederholungen im 5-km-Tempo, eine kombinierte Einheit für gleichmäßige aerobe Arbeit und Tempo auf müden Beinen.
- Dauer
- 1 hgeschätzt
- Strecke
- 11,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 74
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallTempo Tempo, kontrolliert | 20 min | 88-94 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallVO2max 5-km-Tempo, flüssig | 400 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 4.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 200 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese kombinierte Einheit beginnt mit 20 Minuten im Tempobereich. Nach drei Minuten Traben läufst du viermal 400 m im 5-km-Tempo mit jeweils 200 m Traben danach. Die schnelleren Wiederholungen kommen, wenn deine Beine vom Tempoblock schon müde sind.
Die Einheit trainiert die aerobe Ausdauer und die Fähigkeit, auch mit müden Beinen schnell zu laufen, wie es am Ende jedes Rennens nötig ist. Lauf den Tempoteil zügig, aber nicht hart, damit du die 400er mit gutem Laufstil laufen kannst. Die Wiederholungen sollen sich schnell und flüssig anfühlen, nicht wie eine maximale Belastung.
Die Einheit passt zu erfahrenen Läufern, die sich auf 5 km oder 10 km vorbereiten. Setz sie in der Aufbau- oder Spitzenphase ein. Zur Steigerung läufst du zwei 400er mehr oder verlängerst den Tempoblock auf 25 Minuten.
Tipps
- Lauf den Tempoteil am unteren Ende des Bereichs, damit die 400er flüssig bleiben.
- Lauf alle vier 400er im gleichen Tempo.
- Trab in den Pausen über 200 m langsam.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseAufbauSpitze