Pyramidentraining Laufen

Pyramide

In einer Pyramide ändert sich die Länge der Belastungen im Lauf der Einheit. Klassische Pyramiden steigen zu einer langen Belastung in der Mitte und wieder ab, etwa 400, 800, 1200 und 1600 m und zurück. Leitern gehen nur in eine Richtung, aufwärts oder abwärts. In diesen Trainings richtet sich das Tempo meist nach der Länge, kurze Belastungen läufst du also schneller als lange.

Pyramiden trainieren mehrere Intensitäten in einer Einheit. Eine Bahnpyramide kann 1500-m-, 3-km-, 5-km- und 10-km-Tempo in einem Training abdecken, und das schult dein Tempogefühl und die Fähigkeit, das Tempo zu wechseln. Die zweite Hälfte ist oft der eigentliche Test, weil du dieselben Belastungen noch einmal mit müden Beinen läufst. Aerobe Pyramiden an der Schwelle, im Halbmarathon- und im Marathontempo sind für längere Rennen gedacht.

Setz eine Pyramide alle ein bis drei Wochen anstelle einer normalen Intervalleinheit ein, vor allem in der Aufbauphase. Zeitbasierte Pyramiden wie 1-2-3-2-1 Minuten eignen sich gut für Einsteiger und für das Laufband. Bahnpyramiden bis 1600 m und Leitern abwärts passen zu fortgeschrittenen und erfahrenen Läufern, die sich auf 5 und 10 km vorbereiten.

Wähl eine Pyramide nach ihrem Gesamtumfang an schnellem Laufen und vergleiche ihn mit den Intervalleinheiten, die du schon bewältigst. Prüf dann, ob die Tempi in jedem Abschnitt zu deinen aktuellen Wettkampfzeiten passen.