3 x 8 min im 10-km-Renntempo
Drei Blöcke von 8 Minuten im 10-km-Renntempo mit drei Minuten Traben, eine Renntempo-Einheit nach Zeit für Einsteiger, auf der Straße oder auf dem Laufband.
- Dauer
- 58 min
- Strecke
- 11,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 77
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle 10-km-Renntempo | 8 min | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese Einheit richtet sich nach der Zeit statt nach der Strecke, deshalb kannst du sie überall laufen, auch auf dem Laufband. Du läufst drei Blöcke von acht Minuten in deinem 10-km-Renntempo mit drei Minuten lockerem Traben dazwischen. Das ergibt etwa ein Drittel bis die Hälfte der Wettkampfstrecke im Renntempo.
Für viele Läufer ist das 10-km-Renntempo etwas schneller als das Schwellentempo. Es fühlt sich hart, aber gleichmäßig an, du atmest schnell und kannst nur noch ein paar Worte sprechen. Wenn du diese Anstrengung in Stücken von acht Minuten kennenlernst, findest du sie am Wettkampftag leichter. Lauf alle drei Blöcke im selben Tempo.
Die Einheit passt zu Einsteigern, die auf ihre ersten 10 km oder ein neues 10-km-Ziel hinarbeiten. Lauf sie in der Aufbauphase alle ein bis zwei Wochen. Steigere auf vier Blöcke und geh dann zu 6 x 1 km oder 5 x 2 km im 10-km-Tempo über.
Tipps
- Finde in der ersten Minute jedes Blocks in das Tempo.
- Trab locker, damit du jeden Block frisch beginnst.
- Stell auf dem Laufband 1 % Steigung ein.
Passt zu10 km
SaisonphaseAufbau