Schwellentraining Rad

Schwelle

Die Schwellenleistung ist ungefähr die Leistung, die du frisch und gut eingeteilt etwa eine Stunde halten kannst, und der FTP ist die übliche Schätzung dafür. Training nahe an diesem Niveau hebt die Leistung, die du dauerhaft halten kannst, und das zählt im Zeitfahren, an langen Anstiegen, in Ausreißergruppen und bei der gleichmäßig harten Arbeit im Triathlon und in langen Straßenrennen.

Schwelleneinheiten sind fordernd. Du atmest schwer und rhythmisch, sprichst nur noch einzelne Worte, und die letzten Minuten eines langen Blocks verlangen volle Konzentration. Deshalb beginnen die Blöcke kurz, meist mit acht bis zehn Minuten, und wachsen über mehrere Wochen auf 15 und 20 Minuten. Ein üblicher Weg führt von 3 x 8 oder 3 x 10 über 3 x 12 und 2 x 15 bis zu 2 x 20 und 3 x 20 Minuten.

Schwellentraining gehört vor allem in die Aufbauphase und bleibt in kleineren Mengen bis in die Spitzenphase. Eine Schwelleneinheit pro Woche reicht für viele Fahrer, in einem gezielten Block zwei, mit lockeren Tagen dazwischen. Rechne Rennen und harte Gruppenausfahrten zu dieser Belastung dazu und halte den Rest der Woche locker, damit dein Training nicht zu schwellenlastig wird.

Geh bei der Auswahl vom längsten Block aus, den du von Anfang bis Ende gleichmäßig fahren kannst. Wenn der letzte Block einbricht, ist das Ziel oder deine FTP-Einstellung zu hoch. Kurze Einheiten erhalten die Schwellenform in vollen Wochen, und Einheiten in Aeroposition passen zu Zeitfahrern und Triathleten.