3 x 6 min bei 5-km-Anstrengung
Drei Intervalle von 6 Minuten bei 5-km-Anstrengung mit drei Minuten Traben, lange VO2max-Intervalle für erfahrene Läufer, die kürzere Wiederholungen gut verkraften.
- Dauer
- 1 h 02 min
- Strecke
- 12,1 kmgeschätzt
- Aufwand
- 81
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max 5-km-Anstrengung, gleichmäßig | 6 min | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Sechs Minuten bei 5-km-Anstrengung sind ein langes Intervall. In dieser Einheit läufst du drei davon und trabst nach jedem drei Minuten locker. Mit insgesamt 18 Minuten in harter aerober Belastung ist das ein kräftiger VO2max-Reiz.
Lange Intervalle halten die Sauerstoffaufnahme in jeder Wiederholung mehrere Minuten nahe am Maximum und bauen die Ausdauer auf, mit der du in der Mitte eines 5-km- oder 10-km-Rennens stark bleibst. Finde in der ersten Minute ins Tempo und halte deinen Rhythmus gleichmäßig. Die eigentliche Arbeit sind die letzten zwei Minuten jedes Intervalls.
Die Einheit ist für erfahrene Läufer, die 5 x 3 Minuten und 6 x 1000 m gut bewältigen. Setz sie in der Aufbauphase alle zwei Wochen ein. Auf dem Laufband funktioniert sie gut, weil das Tempo dort genau bleibt. In einer leichteren Variante läufst du Intervalle von 5 Minuten.
Tipps
- Lauf das erste Intervall etwas langsamer, als du es dir zutraust.
- Nutz die vollen drei Minuten Traben.
- Hör nach zwei Intervallen auf, wenn das Tempo deutlich nachlässt.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseAufbau