Schwellenintervalle 3 x 3 km mit 1 km zügig weiter
Drei Wiederholungen über 3 km im Schwellentempo, verbunden durch je 1 km zügig im Marathontempo, elf Kilometer am Stück für erfahrene Läufer.
- Dauer
- 1 h 20 mingeschätzt
- Strecke
- 16,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 113
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallSchwelle 3 km, Schwelle | 3000 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 3 | ErholungTempo 1 km zügig weiter, Marathontempo | 1000 m | 89-93 % Schwellentempo80-87 % HFmax83-88 % FTP |
| 4 | IntervallSchwelle 3 km, Schwelle | 3000 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 5 | ErholungTempo 1 km zügig weiter, Marathontempo | 1000 m | 89-93 % Schwellentempo80-87 % HFmax83-88 % FTP |
| 6 | IntervallSchwelle 3 km, Schwelle, Tempo halten | 3000 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
In dieser Einheit verbindest du drei lange Schwellenintervalle durch zügiges Weiterlaufen statt durch Traben. Du läufst 3 km an der Schwelle, 1 km zügig im Marathontempo und gehst direkt in die nächsten 3 km über. Nach der dritten Wiederholung ist die Einheit vorbei, du hast also elf Kilometer ohne Pause zurückgelegt.
Durch das zügige Weiterlaufen bleibt die Belastung durchgehend und die Herzfrequenz hoch, während du dich im etwas langsameren Tempo ein wenig erholst. Auf diese Weise baust du über elf Kilometer viel Ausdauer an der Schwelle auf und lernst, dich in gleichmäßigem Tempo zu erholen. Das passt gut zur Vorbereitung auf Halbmarathon und Marathon. Halte dich bei der ersten Wiederholung zurück, denn auch die zügigen Kilometer kosten Kraft.
Die Einheit ist für erfahrene Läufer mit 60 km oder mehr pro Woche. Setz sie in der Aufbauphase alle zwei bis drei Wochen ein. In einer leichteren Variante läufst du zwei Wiederholungen mit einem zügigen Kilometer dazwischen.
Tipps
- Lauf die zügigen Abschnitte im Marathontempo, nicht im Trab.
- Trink bei Wärme während eines zügigen Abschnitts.
- Lauf auf einer vermessenen Straße oder Runde, damit die Wechsel an der richtigen Stelle kommen.
Passt zuHalbmarathonMarathon
SaisonphaseAufbau