Regeneration
Regenerationslauf 25 min
20 min sehr locker
Laufen
Strukturierte Lauftrainings
Diese Sammlung umfasst strukturierte Laufeinheiten für das ganze Trainingsjahr, von lockeren aeroben Läufen und langen Läufen über Tempo-, Schwellen-, VO2max- und Bahntraining bis zu Einheiten im Renntempo und Leistungstests. Jedes Training hat ein klares Einlaufen, einen Hauptteil und ein Auslaufen, und jeder Abschnitt ist ausgeschrieben, damit du das Training genau wie geplant laufen kannst.
Die Vorgaben richten sich nach deiner eigenen Leistungsfähigkeit. Tempovorgaben beziehen sich auf dein Schwellentempo, Herzfrequenzvorgaben auf deine maximale Herzfrequenz und Leistungsvorgaben auf deine Schwellenleistung beim Laufen. Gib deine Werte einmal ein, dann zeigen die Abschnitte deine persönlichen Tempi, Herzfrequenzen und Leistungsbereiche.
Filtere nach Kategorie, Niveau, Trainingsphase und Wettkampfziel, um eine Einheit zu finden, die in deine Woche passt. Viele Trainings funktionieren auf dem Laufband genauso wie auf der Straße oder der Bahn und sind entsprechend gekennzeichnet. Lade jedes Training als FIT-Datei für deine Uhr herunter oder sammle mehrere in einem Plan und übertrage sie auf dein Gerät.
Kategorien
Trainings
219 Trainings
Lockerer Dauerlauf
Lockerer Dauerlauf 30 min
25 min locker
Langer Lauf
Erster langer Lauf 60 min mit Geh- und Trinkpausen
3 × (15 min locker, 1 min Trabpause)
Steigerungslauf
Steigerungslauf in Dritteln 45 min
15 min locker, 15 min im Tempobereich
Fahrtspiel
Fahrtspiel für Einsteiger 4 x 1 min
4 × (1 min im 10-km-Tempo, 2 min Trabpause)
Berglauf
Bergintervalle für Einsteiger 6 x 45 s
6 × (45 s an der Schwelle, 105 s Trabpause)
Tempodauerlauf
Tempodauerlauf 15 min
15 min im Tempobereich
Schwelle
Schwellenintervalle 4 x 5 min
4 × (5 min an der Schwelle, 2 min Trabpause)
VO2max
Billat-30-30-Intervalle
4 × (20 s Einlaufen, 1 min Trabpause), 16 × (30 s im 3-km-Tempo, 30 s Trabpause)
Schnelligkeit
Lockerer Lauf mit 6 Steigerungen
6 × (20 s im 800-m-Tempo, 1 min Trabpause)
Pyramide
Pyramide 1-2-3-2-1 min
1 min im 5-km-Tempo, 1 min Trabpause, 2 min im 10-km-Tempo, 2 min Trabpause, 3 min an der Schwelle, 3 min Trabpause, 2 min im 10-km-Tempo, 2 min Trabpause, 1 min im 5-km-Tempo
Wettkampftempo
10 x 400 m im 5-km-Renntempo
4 × (20 s Einlaufen, 1 min Trabpause), 10 × (400 m im 5-km-Tempo, 200 m Trabpause)
Leistungstests
Cooper-Test 12 min
3 × (15 s sehr hart, 45 s Trabpause), 2 min Trabpause, 12 min im 3-km-Tempo
Regeneration
Regenerationslauf 30 min mit Herzfrequenzgrenze
25 min sehr locker
Lockerer Dauerlauf
Lauf-Geh-Intervalle 10 x 1 min Laufen, 1 min Gehen
10 × (1 min locker, 1 min Trabpause)
Langer Lauf
Langer Lauf mit Gehpausen 75 min
10 × (6 min locker, 1 min Trabpause)
Steigerungslauf
Steigerungslauf 8 km, jeder Kilometer schneller
2 × 1000 m locker, 1000 m im Tempobereich, 2 × 1000 m im Marathontempo, 1000 m im Halbmarathontempo, 1000 m an der Schwelle
Fahrtspiel
Fahrtspiel für Einsteiger 8 x 30 s
8 × (30 s im VO2max-Bereich, 90 s Trabpause)
Berglauf
Bergsprints 8 x 10 s
8 × (10 s Sprint, 2 min Trabpause)
Tempodauerlauf
Tempodauerlauf 20 min
20 min im Tempobereich
Schwelle
Cruise-Intervalle 3 x 1600 m
3 × (1600 m an der Schwelle, 1 min Trabpause)
VO2max
Norwegische 4x4-Intervalle
4 × (4 min im VO2max-Bereich, 3 min Trabpause)
Schnelligkeit
Lauf-ABC und Steigerungen
2 × (30 s sehr locker, 30 s Trabpause, 30 s sehr locker, 30 s Trabpause, 30 s sehr locker, 30 s Trabpause, 30 s sehr locker, 30 s Trabpause), 6 × (80 m im 800-m-Tempo, 80 m Trabpause)
Pyramide
Pyramide 1-2-3-4-3-2-1 min
1 min im 3-km-Tempo, 1 min Trabpause, 2 min im 5-km-Tempo, 90 s Trabpause, 3 min im 10-km-Tempo, 2 min Trabpause, 4 min im 10-km-Tempo, 2 min Trabpause, 3 min im 10-km-Tempo, 2 min Trabpause, 2 min im 5-km-Tempo, 90 s Trabpause, 1 min im 3-km-Tempo