Pyramiden und Leitern von 50 bis 800 m, dazu Tempo- und Pausenpyramiden, für Tempoeinteilung, aerobe Grundlage und Schwellentraining.
16 Trainings
50 m Kraul gleichmäßig, 20 s Pause, 100 m Kraul gleichmäßig, 20 s Pause, 150 m Kraul gleichmäßig, 30 s Pause, 200 m Kraul, 30 s Pause, 150 m Kraul, 30 s Pause, 100 m Kraul, 20 s Pause, 50 m locker
50 m Kraul gleichmäßig, 20 s Pause, 100 m Kraul gleichmäßig, 20 s Pause, 150 m Kraul gleichmäßig, 30 s Pause, 200 m Kraul gleichmäßig, 30 s Pause, 250 m Kraul gleichmäßig, 1 min Pause, 100 m Kraul locker, 4 × (50 m im Tempobereich, 20 s Pause)
50 m Kraul locker, 20 s Pause, 50 m im Tempobereich, 20 s Pause, 50 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 50 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause, 50 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 50 m im Tempobereich, 20 s Pause, 50 m Kraul locker, 30 s Pause, 100 m Kraul oder Rücken locker, 50 m Kraul locker, 20 s Pause, 50 m im Tempobereich, 20 s Pause, 50 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 50 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause, 50 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 50 m im Tempobereich, 20 s Pause, 50 m Kraul locker
300 m Kraul gleichmäßig, 30 s Pause, 250 m im Tempobereich, 30 s Pause, 200 m im Tempobereich, 30 s Pause, 150 m im Sweet Spot, 20 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 50 m im VO2max-Bereich
50 m im Sweet Spot, 10 s Pause, 100 m im Sweet Spot, 20 s Pause, 150 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 200 m im Sweet Spot, 40 s Pause, 150 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 100 m im Sweet Spot, 20 s Pause, 50 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 100 m Kraul locker, 6 × (50 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause)
50 m im Sweet Spot, 15 s Pause, 100 m im Sweet Spot, 15 s Pause, 150 m im Sweet Spot, 15 s Pause, 200 m im Sweet Spot, 15 s Pause, 150 m im Sweet Spot, 15 s Pause, 100 m im Sweet Spot, 15 s Pause, 50 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 100 m Kraul locker, 50 m im Tempobereich, 15 s Pause, 100 m im Tempobereich, 15 s Pause, 150 m im Tempobereich, 15 s Pause, 200 m im Tempobereich, 15 s Pause, 150 m im Tempobereich, 15 s Pause, 100 m im Tempobereich, 15 s Pause, 50 m im Tempobereich
100 m im Tempobereich, 15 s Pause, 200 m im Tempobereich, 20 s Pause, 300 m im Tempobereich, 30 s Pause, 400 m im Tempobereich, 40 s Pause, 300 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 200 m im Sweet Spot, 20 s Pause, 100 m im Sweet Spot
100 m Stufe 1 von 9, 20 s Pause, 100 m im Tempobereich, 20 s Pause, 100 m im Sweet Spot, 20 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 100 m im Sweet Spot, 20 s Pause, 100 m im Tempobereich, 20 s Pause, 100 m Stufe 9 von 9, 30 s Pause, 200 m Pullbuoy
50 m im CSS-Tempo, 10 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 15 s Pause, 150 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 200 m im CSS-Tempo, 25 s Pause, 250 m im CSS-Tempo, 30 s Pause, 300 m im CSS-Tempo, 1 min Pause, 200 m Kraul locker
2 × (200 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 150 m im CSS-Tempo, 25 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause, 50 m sehr hart, 30 s Pause, 100 m Erholung, 20 s Pause), 200 m Pullbuoy
100 m im Sweet Spot, 10 s Pause, 200 m im Sweet Spot, 15 s Pause, 300 m im Sweet Spot, 20 s Pause, 400 m im Sweet Spot, 25 s Pause, 500 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 400 m im CSS-Tempo, 25 s Pause, 300 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 200 m im CSS-Tempo, 15 s Pause, 100 m im CSS-Tempo
50 m im Tempobereich, 10 s Pause, 100 m im Sweet Spot, 15 s Pause, 150 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 200 m im CSS-Tempo, 30 s Pause, 150 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause, 50 m sehr hart, 1 min Pause, 200 m Erholung, 50 m im Tempobereich, 10 s Pause, 100 m im Sweet Spot, 15 s Pause, 150 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 200 m im CSS-Tempo, 30 s Pause, 150 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause, 50 m sehr hart
200 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 400 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 600 m im Tempobereich, 40 s Pause, 400 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 200 m im CSS-Tempo, 200 m Kraul locker
800 m im Tempobereich, 45 s Pause, 600 m im Sweet Spot, 40 s Pause, 400 m im CSS-Tempo, 30 s Pause, 200 m im VO2max-Bereich, 200 m Kraul locker
50 m im Tempobereich, 10 s Pause, 100 m im Tempobereich, 15 s Pause, 150 m im Tempobereich, 20 s Pause, 100 m im Tempobereich, 15 s Pause, 50 m im Tempobereich, 30 s Pause, 100 m Kraul locker, 50 m im CSS-Tempo, 10 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 15 s Pause, 150 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 15 s Pause, 50 m im CSS-Tempo, 30 s Pause, 100 m Kraul locker, 50 m im VO2max-Bereich, 15 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause, 150 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause, 50 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause, 400 m Pullbuoy
100 m im CSS-Tempo, 30 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 25 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 15 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 10 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 5 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 10 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 15 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 25 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 1 min Pause, 200 m Kraul locker, 4 × (50 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause)
Bei Pyramidentrainings verändern sich Strecke oder Tempo der Wiederholungen nach einem festen Muster, erst aufwärts und dann wieder abwärts. Die klassische Form steigt über 50, 100, 150 und 200 m und kommt über 150, 100 und 50 m zurück. Leitern gehen in eine Richtung, aufwärts von 50 m bis 250 oder 300 m oder abwärts von 800 bis 200 m. Tempopyramiden behalten die Strecke und steigern und senken das Tempo, Pausenpyramiden behalten beides und verändern stattdessen die Erholung.
Das Format ist vor allem ein Werkzeug für die Tempoeinteilung. Ein Tempo über wechselnde Strecken zu halten ist schwerer, als es aussieht, und die zweite Hälfte einer Pyramide im gleichen Tempo wie die erste zu schwimmen, während die Ermüdung wächst, ist ein guter Test für deine Kontrolle. Pyramiden bringen außerdem Abwechslung in lange Serien, und das hilft bei der aeroben Grundlagenarbeit im Winter und beim Schwellentraining später in der Saison. Je nach Tempo kann eine Pyramide eine lockere aerobe Einheit oder eine harte Schwellenserie sein.
Wähl eine Pyramide nach Niveau und Zweck. Einheiten für Einsteiger nutzen ein gleichmäßiges Tempo, großzügige Pausen und Strecken bis 300 m. Einheiten für Fortgeschrittene bringen gleichmäßiges Tempo knapp langsamer als CSS, schnellere zweite Hälften, eine Leiter im CSS-Tempo und Tempopyramiden mit 100ern. Einheiten für Erfahrene gehen an der Spitze bis 500 m, verbinden Schwimmen und Pullbuoy, führen mit steigendem Tempo von 800 m hinunter auf 200 m oder verändern die Pause von 30 auf 5 Sekunden und zurück. Eine Pyramideneinheit pro Woche passt gut neben gleichmäßige Einheiten und Schnelligkeitseinheiten.
Eine Pyramidenserie verändert Strecke oder Tempo der Wiederholungen nach einem Muster, das steigt und wieder fällt. Ein verbreitetes Beispiel ist 50, 100, 150, 200, 150, 100 und 50 m mit kurzen Pausen, zusammen 800 m. Leitern gehen nur in eine Richtung. Tempo- und Pausenpyramiden behalten die Strecke bei und verändern stattdessen das Tempo oder die Erholung.
Das hängt von der Einheit ab. Manche Pyramiden verlangen ein gleichmäßiges Tempo von Anfang bis Ende, das trainiert die Kontrolle. Andere verlangen eine schnellere zweite Hälfte, damit du lernst, kräftig zu Ende zu schwimmen, und einige steigern das Tempo mit jeder Wiederholung. Die Notizen und Tempovorgaben in jedem Training zeigen dir, welche Variante du schwimmst.
Eine gängige Regel ist, die Pause mit der Strecke wachsen zu lassen, etwa 5 bis 10 Sekunden pro gerade geschwommenen 50 m, also 20 bis 40 Sekunden nach einem 200er. Gleichmäßige aerobe Pyramiden kommen mit weniger Pause aus, schnellere brauchen mehr. Halte die Pausen genau ein und starte nach der Beckenuhr, sonst verliert die Serie ihre Struktur.