Leistungstests
Cooper-Test 12 min
3 × (15 s sehr hart, 45 s Trabpause), 2 min Trabpause, 12 min im 3-km-Tempo
Leistungstests Laufen
Feldtests für Läufer, vom Cooper-Test und Zeitläufen über einen 30-Minuten-Schwellentest bis zu Stufentest, Drifttest und kritischer Geschwindigkeit.
Trainings
9 Trainings
Leistungstests
5-km-Zeitlauf
4 × (20 s sehr hart, 40 s Trabpause), 2 min Trabpause, 5 km im 5-km-Tempo
Leistungstests
Schwellentest 30 min
3 × (20 s sehr hart, 40 s Trabpause), 2 min Trabpause, 10 min an der Schwelle, 20 min an der Schwelle
Leistungstests
Herzfrequenzdrift-Test 60 min
2 × 30 min locker
Leistungstests
Stufentest auf dem Laufband mit 3-min-Stufen
2 × 3 min locker, 3 min im Marathontempo, 3 min im Halbmarathontempo, 3 min an der Schwelle, 3 min im 5-km-Tempo, ca. 3 min im VO2max-Bereich
Leistungstests
1-Meilen-Zeitlauf
4 × (20 s sehr hart, 1 min Trabpause), 2 min Trabpause, 1609 m im 1500-m-Tempo
Leistungstests
3-km-Zeitlauf
4 × (20 s sehr hart, 40 s Trabpause), 2 min Trabpause, 3000 m im 3-km-Tempo
Leistungstests
Test der kritischen Geschwindigkeit, 3 und 12 min
3 × (20 s sehr hart, 40 s Trabpause), 2 min Trabpause, 3 min im 1500-m-Tempo, 30 min Trabpause, 2 × (20 s sehr hart, 1 min Trabpause), 12 min im 5-km-Tempo
Leistungstests
20-Minuten-FTP-Test beim Laufen
3 × (20 s sehr hart, 40 s Trabpause), 2 min Trabpause, 20 min an der Schwelle
Leistungstests
Trainingszonen sind nur so gut wie die Werte dahinter. Ein Feldtest liefert dir einen aktuellen Wert für Schwellentempo, Schwellenherzfrequenz, aerobe Schwelle oder kritische Geschwindigkeit, und wenn du ihn alle paar Monate wiederholst, siehst du, ob dein Training wirkt. Alle Tests hier funktionieren ohne Labor, auf der Bahn, einer flachen Straße oder dem Laufband.
Der Cooper-Test und die Zeitläufe über eine Meile, 3 km und 5 km messen die Leistung direkt, und jede Beschreibung erklärt, wie du aus dem Ergebnis ein Schwellentempo ableitest. Der 30-Minuten-Schwellentest schätzt Herzfrequenz und Tempo an der Laktatschwelle. Der Stufentest auf dem Laufband zeigt die Herzfrequenz in Abhängigkeit von der Geschwindigkeit, der Herzfrequenzdrift-Test bestimmt die aerobe Schwelle, und der Test der kritischen Geschwindigkeit verbindet eine Belastung über 3 und eine über 12 Minuten zu einem Modellwert.
Teste ausgeruht, nach zwei lockeren Tagen, und jedes Mal unter ähnlichen Bedingungen, mit derselben Strecke, ähnlichem Wetter und zur selben Tageszeit. Jeder Test enthält ein gründliches Einlaufen, lass es nicht weg. Schalte bei Tests mit voller Belastung die Alarme für die Zielbereiche aus und lauf nach Gefühl, denn die Vorgaben auf der Uhr sind nur ein Anhaltspunkt auf Basis deiner aktuellen Werte.
Einsteiger beginnen mit dem Cooper-Test. Wer verlässliche Trainingstempi will, nimmt den 5-km-Zeitlauf oder den 30-Minuten-Test. Marathon- und Ultraläufer haben mehr vom Drifttest, Bahnläufer vom Meilen-Zeitlauf oder vom Test der kritischen Geschwindigkeit.
Fragen zum Thema Leistungstests
Wie oft sollte ich testen?
Ein Test alle sechs bis zwölf Wochen reicht für die meisten Läufer, zum Beispiel am Anfang und am Ende jedes Trainingsblocks. Die Form ändert sich langsam, häufigeres Testen bringt vor allem mehr Ermüdung und mehr Messrauschen. Auch ein Wettkampf ist ein Test. Wenn du kürzlich ein 5- oder 10-km-Rennen gelaufen bist, kannst du dieses Ergebnis statt eines eigenen Zeitlaufs nutzen.
Welchen Test sollte ich wählen, um mein Schwellentempo festzulegen?
Ein 5-km-Zeitlauf oder der 30-Minuten-Schwellentest liefert für die meisten Läufer einen verlässlichen Schätzwert. Das 5-km-Ergebnis setzt du in eine Tabelle mit Wettkampfäquivalenten oder in die Formel aus der Trainingsbeschreibung ein. Der 30-Minuten-Test liefert dir zusätzlich eine Schwellenherzfrequenz. Kürzere Tests wie die Meile können für Läufer, die mehr Schnelligkeit als Ausdauer haben, zu schnelle Tempi ergeben.
Kann ich die Tests auf dem Laufband machen?
Der Stufentest und der Herzfrequenzdrift-Test sind für das Laufband gedacht, und auch der 30-Minuten-Test funktioniert dort gut. Stell 1 Prozent Steigung ein. Die Zeitläufe und den Cooper-Test machst du besser auf der Bahn oder einer flachen, vermessenen Strecke, denn die Bandgeschwindigkeit während einer vollen Belastung zu ändern ist umständlich.