Tempo 8 x 1 km im Wechsel bei Marathon- und Halbmarathonanstrengung
Acht Wiederholungen über 1 km mit je einer Minute Traben, abwechselnd bei Marathon- und Halbmarathonanstrengung, eine Tempoeinheit mit zwei klar getrennten Tempostufen.
- Dauer
- 1 h 17 mingeschätzt
- Strecke
- 14,6 kmgeschätzt
- Aufwand
- 95
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallTempo Marathonanstrengung, gleichmäßig | 1000 m | 89-93 % Schwellentempo80-87 % HFmax83-88 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.3 | IntervallSweet Spot Halbmarathonanstrengung | 1000 m | 95-97 % Schwellentempo85-90 % HFmax90-94 % FTP |
| 2.4 | ErholungRegeneration Locker traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei dieser Tempoeinheit läufst du acht Kilometer-Wiederholungen in zwei wechselnden Tempostufen. Die ungeraden Wiederholungen läufst du bei Marathonanstrengung, die geraden nahe an der Halbmarathonanstrengung, und nach jeder trabst du eine Minute locker. Insgesamt kommen acht Kilometer im Tempobereich zusammen.
Durch den Wechsel lernst du, den Unterschied zwischen zwei Tempi zu spüren, die nur wenige Sekunden pro Kilometer auseinanderliegen, und das hilft dir, in langen Rennen gleichmäßig zu laufen. Die Wiederholungen bei Marathonanstrengung sind keine lockere Erholung. Lauf sie gleichmäßig, damit du die Wiederholungen bei Halbmarathonanstrengung aus einem kräftigen, aber kontrollierten Rhythmus beginnst.
Die Einheit passt zu erfahrenen Läufern, die sich auf einen Halbmarathon oder Marathon vorbereiten. Setz sie in der Aufbauphase alle zwei bis drei Wochen ein. Leichter wird sie mit sechs Wiederholungen. Zur Steigerung verkürzt du die Trabpausen auf 30 Sekunden.
Tipps
- Notier dir die Zeit jeder Wiederholung und prüf, ob die beiden Tempi klar unterscheidbar bleiben.
- Trab in der Minute Pause locker, aber bleib in Bewegung.
- Lauf an Kilometermarkierungen oder auf der Bahn, damit jede Wiederholung die richtige Länge hat.
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