Tempodauerläufe

Tempodauerlauf

Tempodauerläufe sind gleichmäßige Belastungen zwischen Marathon- und Halbmarathontempo. Die Belastung ist mittelhart. Du atmest tiefer als bei einem lockeren Lauf, kannst aber noch einen kurzen Satz sprechen. In dieser Sammlung gehören zum Tempotraining durchgehende Läufe, unterbrochene Tempoläufe mit kurzen Trabpausen, Wiederholungen über feste Strecken und Einheiten in Stufen oder im Wechsel in diesem Bereich. Training in dem Tempo, das du im Wettkampf etwa eine Stunde halten könntest, findest du gesondert unter Schwelle.

Tempotraining stärkt deine aerobe Leistungsfähigkeit, also die Fähigkeit, lange ein solides Tempo zu halten, ohne stark zu ermüden. Es ist zentral für die Vorbereitung auf Halbmarathon und Marathon und ergänzt das Training für 5 und 10 km als gleichmäßiges Gegenstück zu schnelleren Intervallen.

Viele Läufer machen in der Grundlagen- und Aufbauphase eine Tempoeinheit pro Woche. Einsteiger beginnen mit kurzen Blöcken wie 3 x 5 Minuten und steigern sich auf 20 oder 30 Minuten am Stück. Erfahrene Läufer verlängern die Zeit im Tempobereich auf 40 Minuten und mehr oder teilen sie in lange Wiederholungen wie 2 x 5 km.

Geh bei der Auswahl vom längsten Tempoblock aus, den du gut bewältigt hast, und wähl eine Einheit mit etwas mehr Gesamtzeit oder einem leicht anderen Aufbau. Viele Einheiten hier funktionieren auf dem Laufband. Wenn du nach Herzfrequenz trainierst, liegt das Tempotraining meist bei etwa 78 bis 86 % deiner maximalen Herzfrequenz.