12 km im Marathontempo
12 km am Stück im Marathon-Renntempo zwischen lockerem Ein- und Auslaufen, eine Generalprobe für Rhythmus, Verpflegung und Wettkampfschuhe.
- Dauer
- 1 h 29 mingeschätzt
- Strecke
- 17,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 114
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallTempo Marathon-Renntempo, entspannt | 12 km | 89-93 % Schwellentempo80-87 % HFmax83-88 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Zwölf Kilometer ohne Pause im Marathon-Renntempo sind eine klassische wettkampfnahe Einheit in der zweiten Hälfte einer Marathonvorbereitung. Mit 20 Minuten lockerem Laufen vorher und 10 Minuten danach dauert der ganze Lauf etwa 80 bis 110 Minuten.
Wenn du am Stück im Zieltempo läufst, lernst du, bei dieser Geschwindigkeit lange entspannt zu bleiben, und kannst alles testen, was du für den Wettkampftag planst. Nimm Gel und Getränke zu den Zeitpunkten, die du auch im Rennen nutzen willst, und trag deine Wettkampfschuhe. Das Tempo soll sich von Anfang bis Ende kontrolliert anfühlen.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Marathonläufern mit 50 km oder mehr pro Woche, die schon 2 x 6 km im Marathontempo gelaufen sind. Lauf sie in der Aufbau- und Spitzenphase alle zwei bis drei Wochen. Steigere auf 14 und dann auf 16 Kilometer.
Tipps
- Kontrolliere in den ersten drei Kilometern nach jedem Kilometer dein Tempo und lauf danach nach Gefühl.
- Übe deine Wettkampfverpflegung an festen Punkten.
- Wähle eine flache Strecke mit wenigen Stopps.
Passt zuMarathon
SaisonphaseAufbauSpitze