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Laufen

Schnelligkeitstraining Laufen

Steigerungen, 200- und 400-m-Wiederholungen, 300er und kurze Sprints für Laufökonomie, schnelle Beine und einen guten Schlussspurt.

18 Trainings

Schnelligkeit

Lauf-ABC und Steigerungen

2 × (30 s sehr locker, 30 s Trabpause, 30 s sehr locker, 30 s Trabpause, 30 s sehr locker, 30 s Trabpause, 30 s sehr locker, 30 s Trabpause), 6 × (80 m im 800-m-Tempo, 80 m Trabpause)

38 min Einsteiger Regeneration
Schnelligkeit

10 x 200 m im 1500-m-Tempo

3 × (20 s Einlaufen, 1 min Trabpause), 10 × (200 m im 1500-m-Tempo, 200 m Trabpause)

54 min Fortgeschritten Anaerob
Schnelligkeit

6 x 400 m im Wiederholungstempo

3 × (20 s Einlaufen, 1 min Trabpause), 6 × (400 m im 1500-m-Tempo, 400 m Trabpause)

58 min Fortgeschritten Anaerob
Schnelligkeit

6 x 300 m im 800- bis 1500-m-Tempo

4 × (20 s Einlaufen, 1 min Trabpause), 6 × (300 m sehr hart, 3 min Trabpause)

1 h Fortgeschritten Anaerob
Schnelligkeit

Vorbelastung vor dem Wettkampf 4 x 200 m

4 × (200 m im 1500-m-Tempo, 200 m Trabpause), 2 min Trabpause, 4 × (15 s im 800-m-Tempo, 45 s Trabpause)

44 min Fortgeschritten Anaerob
Schnelligkeit

8 x 10 s Sprints mit Höchsttempo

3 × (20 s Einlaufen, 1 min Trabpause), 8 × (10 s Sprint, 2 min Pause)

51 min Fortgeschritten Sprint
Schnelligkeit

Fliegende Sprints über 30 m

4 × (20 s Einlaufen, 1 min Trabpause), 5 × (30 m Sprint, 30 m Sprint, 4 min Pause)

1 h 01 min Erfahren Sprint
Schnelligkeit

2 x 4 x 300 m mit kurzer Pause

4 × (20 s Einlaufen, 1 min Trabpause), 4 × (300 m im 1500-m-Tempo, 100 m Trabpause), 8 min Trabpause, 4 × (300 m im 1500-m-Tempo, 100 m Trabpause)

1 h 02 min Erfahren Anaerob
Schnelligkeit

8 x 150 m schnell und locker

3 × (20 s Einlaufen, 1 min Trabpause), 8 × (150 m Sprint, 150 m Trabpause)

45 min Fortgeschritten Sprint
Schnelligkeit

Sprints mit Tempowechsel 6 x 150 m

4 × (20 s Einlaufen, 1 min Trabpause), 6 × (50 m Sprint, 50 m Sprint, 50 m Sprint, 3 min Pause)

1 h 01 min Erfahren Sprint
Schnelligkeit

4 x 300 m mit zwei Tempowechseln

4 × (20 s Einlaufen, 1 min Trabpause), 4 × (100 m im 1500-m-Tempo, 100 m im 800-m-Tempo, 100 m Sprint, 5 min Trabpause)

1 h 04 min Erfahren Anaerob
Schnelligkeit

Serien im Wiederholungstempo 2 x (200-200-400 m)

3 × (20 s Einlaufen, 1 min Trabpause), 2 × (200 m im 1500-m-Tempo, 200 m Trabpause, 200 m im 1500-m-Tempo, 200 m Trabpause, 400 m im 1500-m-Tempo, 600 m Trabpause)

52 min Fortgeschritten Anaerob
Schnelligkeit

3 x 500 m im 800-m-Tempo

4 × (20 s Einlaufen, 1 min Trabpause), 3 × (500 m im 800-m-Tempo, 8 min Trabpause)

1 h 10 min Erfahren Anaerob
Schnelligkeit

Sprungübungen und Steigerungen

2 × (20 s sehr locker, 40 s Trabpause, 20 s sehr locker, 40 s Trabpause, 20 s sehr locker, 40 s Trabpause, 20 s sehr locker, 40 s Trabpause), 6 × (20 s im 800-m-Tempo, 1 min Trabpause)

41 min Fortgeschritten Regeneration

Schnelligkeit

Schnelligkeitstraining für Ausdauerläufer umfasst alles, was schneller ist als 3-km-Renntempo, von lockeren Steigerungen bis zu kurzen Sprints nahe am Höchsttempo. Die Belastungen dauern ein paar Sekunden bis etwa eine Minute, und die Erholung ist so lang, dass du jede mit gutem Laufstil laufen kannst. Ziel ist Qualität, nicht Ermüdung.

Schnelles Laufen verbessert Laufökonomie, Koordination und die Kraft deines Abdrucks, sodass sich Renntempi leichter anfühlen. Außerdem baut es den Schlussspurt auf, der viele Rennen entscheidet. Die Kategorie enthält Steigerungen und Lauf-ABC, Übungen zur Schrittfrequenz, 200- und 400-m-Wiederholungen im 1500-m-Tempo, 300er zwischen 800- und 1500-m-Tempo, kurze Sprints, fliegende Sprints und eine Vorbelastung vor dem Wettkampf.

Steigerungen passen in jede Woche, zwei- oder dreimal nach lockeren Läufen. Härtere Schnelligkeitseinheiten wie 300er oder fliegende Sprints funktionieren in der Grundlagen- und Aufbauphase gut einmal pro Woche, mit mindestens zwei Tagen bis zur nächsten schnellen Einheit. Wärm dich gründlich mit Lauf-ABC und Steigerungen auf, denn Muskeln und Sehnen brauchen für hohe Geschwindigkeiten Vorbereitung.

Einsteiger können mit Steigerungen nach lockeren Läufen, Lauf-ABC und schneller Schrittfrequenz beginnen. Fortgeschrittene gehen weiter zu 200- und 400-m-Wiederholungen oder kurzen Sprints. Erfahrene Läufer mit gesunden hinteren Oberschenkeln können fliegende Sprints und Serien für die Schnelligkeitsausdauer wie 2 x 4 x 300 m dazunehmen.

Fragen zum Thema Schnelligkeit

Brauchen Marathonläufer Schnelligkeitstraining?

Ja, in kleinen Dosen. Steigerungen zwei- oder dreimal pro Woche und ab und zu eine Einheit mit 200-m-Wiederholungen halten deinen Laufstil ökonomisch und deine Beine an schnelleres Laufen gewöhnt. Dadurch fühlt sich das Marathontempo leichter an, und es hilft im Zielsprint. Lange, harte Schnelligkeitseinheiten bringen für den Marathon weniger und lassen sich durch Training im Renntempo ersetzen.

Was ist der Unterschied zwischen Steigerungen und Sprints?

Steigerungen sind Beschleunigungen auf etwa 85 bis 90 % des Höchsttempos, die du 15 bis 30 Sekunden hältst, mit Fokus auf einen lockeren Laufstil. Sprints gehen näher ans Höchsttempo und sind kürzer, meist 10 Sekunden oder weniger, mit langen Pausen. Steigerungen ermüden kaum, Sprints belasten Muskeln und Sehnen stärker.

Wie lange sollte ich mich zwischen schnellen Wiederholungen erholen?

So lange, dass die nächste Wiederholung genauso schnell und locker gelingt wie die vorige. Für 200 und 400 m im 1500-m-Tempo passt Traben über dieselbe Strecke. Für 300 m im 800- bis 1500-m-Tempo sind zwei bis drei Minuten Gehen und Traben üblich. Maximale Sprints brauchen zwei bis vier Minuten.

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