Marathonblöcke 2 x 6 km vom Halbmarathontempo abwärts
Zwei Blöcke über 6 km, die im Halbmarathontempo beginnen, ins Marathontempo wechseln und etwas langsamer enden. So lernst du, nach schnellem Start in deinen Rhythmus zu finden.
- Dauer
- 1 h 35 mingeschätzt
- Strecke
- 18,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 120
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSweet Spot 2 km, Halbmarathontempo | 2000 m | 95-97 % Schwellentempo85-90 % HFmax90-94 % FTP |
| 2.2 | IntervallTempo 2 km, Marathontempo | 2000 m | 89-93 % Schwellentempo80-87 % HFmax83-88 % FTP |
| 2.3 | IntervallGrundlage 2 km, gleichmäßig, etwas langsamer | 2000 m | 85-88 % Schwellentempo76-82 % HFmax79-82 % FTP |
| 2.4 | ErholungRegeneration Locker traben, trinken | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Jeder 6-km-Block dieser Einheit wird nach hinten langsamer. Du läufst die ersten 2 km im Halbmarathontempo, die nächsten 2 km im Marathontempo und die letzten 2 km etwas langsamer als Marathontempo. Zwischen den beiden Blöcken trabst du drei Minuten locker.
Der Aufbau ist das Gegenteil eines Steigerungslaufs. So lernst du, nach einem zügigen Start in den Marathonrhythmus zu finden. Das passiert in vielen Rennen, wenn das Feld und die Aufregung das Anfangstempo hochtreiben. Auf den letzten 2 km jedes Blocks läufst du gleichmäßig weiter, während die Ermüdung zunimmt.
Die Einheit ist für erfahrene Marathonläufer mit hohem Wochenumfang. Setz sie in den letzten zehn Wochen vor dem Rennen alle zwei bis drei Wochen ein. Trink in der Trabpause und lass auf den gleichmäßigen Abschnitten nicht nach.
Tipps
- Mach aus dem Abschnitt im Halbmarathontempo kein Rennen.
- Nimm das Tempo beim Wechsel ins Marathontempo deutlich zurück.
- Lauf den gleichmäßigen Abschnitt zügig, nicht im Trab.
Passt zuMarathon
SaisonphaseAufbauSpitze