Norwegische Schwellenintervalle 5 x 2 km knapp unter der Schwelle
Fünf Wiederholungen über 2 km knapp unter der Schwelle mit einer Minute Pause, die Variante mit langen Wiederholungen für die Morgeneinheit im norwegischen Doppelschwellentraining.
- Dauer
- 1 h 21 mingeschätzt
- Strecke
- 15,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 105
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle Knapp unter der Schwelle, entspannt | 2000 m | 96-99 % Schwellentempo84-89 % HFmax93-97 % FTP |
| 2.2 | Pause Stehen oder gehen | 1 min | |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Fünf Wiederholungen über zwei Kilometer mit je einer Minute Pause ergeben zehn Kilometer knapp unter der Schwelle. Im norwegischen Doppelschwellentraining ist das eine typische Morgeneinheit, auf die am selben Tag kürzere Wiederholungen folgen. Das Tempo ist kontrolliert, etwas langsamer als das Tempo, das du eine Stunde lang halten könntest.
Lange Wiederholungen mit kurzen Pausen bringen viel Umfang an der Schwelle bei begrenzter Ermüdung, solange das Tempo im Rahmen bleibt. Ein häufiger Fehler ist, in den späteren Wiederholungen immer schneller zu werden. Nutz die Herzfrequenz als zweite Orientierung und bleib unter deinen üblichen Schwellenwerten.
Die Einheit ist für erfahrene Läufer mit hohem Wochenumfang. Lauf sie in der Grundlagen- und Aufbauphase ein- oder zweimal pro Woche, mit lockeren Läufen davor und danach. Läufer mit weniger Umfang können mit drei oder vier Wiederholungen beginnen.
Tipps
- Lauf die erste Wiederholung ein paar Sekunden pro Kilometer langsamer als an der Schwelle.
- Nimm dir die volle Minute Pause im Stehen oder Gehen.
- Hör mit dem Gefühl auf, dass noch eine Wiederholung möglich gewesen wäre.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau