Schwellenintervalle 12 x 400 m mit zügigen 200 m
Zwölf Wiederholungen über 400 m etwas schneller als an der Schwelle, nach jeder 200 m zügig weiter im Marathontempo, 7,2 km am Stück ohne Traben.
- Dauer
- 1 h 08 mingeschätzt
- Strecke
- 13,5 kmgeschätzt
- Aufwand
- 93
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 12 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSchwelle 400 m, etwa 10-km-Tempo | 400 m | 102-105 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-104 % FTP |
| 3.2 | ErholungTempo 200 m zügig weiter, Marathontempo | 200 m | 89-93 % Schwellentempo80-87 % HFmax83-88 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
In dieser Einheit wird nie getrabt. Du läufst 400 m etwas schneller als an der Schwelle, etwa im 10-km-Tempo oder minimal schneller, läufst dann 200 m zügig im Marathontempo weiter und gehst direkt in die nächsten 400 m. Zwölf Durchgänge ergeben 7,2 km am Stück.
Die schnelleren Abschnitte bringen dich knapp über die Schwelle, und in den zügigen Abschnitten musst du Laktat abbauen, während du weiter in einem ordentlichen Tempo läufst. So lernst du, dich in Bewegung zu erholen, und das hilft dir bei Tempowechseln im Rennen. Das Durchschnittstempo der Einheit liegt nahe an der Schwelle.
Die Einheit ist für erfahrene Läufer, die 20 Minuten an der Schwelle und Cruise-Intervalle schon verkraften. Lauf sie in der Aufbauphase alle zwei bis drei Wochen auf der Bahn. Leichter wird sie, wenn du mit acht Durchgängen beginnst oder die zügigen Abschnitte etwas langsamer läufst.
Tipps
- Lass die zügigen Abschnitte nicht zum Traben werden, sonst wird daraus eine andere Einheit.
- Lauf die 400 m von der ersten bis zur letzten im selben Tempo.
- Nutz die Markierungen auf der Bahn, um an der richtigen Stelle das Tempo zu wechseln.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathon
SaisonphaseAufbau