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Radfahren

Grundlagentraining Rad

Zone-2-Fahrten von 30 Minuten bis vier Stunden, mit Trittfrequenzübungen, lockeren Fahrten für polarisiertes Training und langen Ausfahrten mit Verpflegung.

14 Trainings

Grundlage

Lange Grundlagenfahrt 4 Stunden

60 min bei 60-65 % FTP, 2 × 60 min bei 60-72 % FTP, 30 min bei 58-70 % FTP

4 h Erfahren Grundlage
Grundlage

Zone-2-Treppe 75 min

3 × (6 min bei 58-62 % FTP, 6 min bei 64-68 % FTP, 6 min bei 70-75 % FTP)

1 h 15 min Einsteiger Grundlage
Grundlage

Ansteigende Grundlagenfahrt 2 Stunden

30 min bei 56-62 % FTP, 30 min bei 62-68 % FTP, 30 min bei 68-75 % FTP, 15 min bei 76-80 % FTP

2 h Fortgeschritten Grundlage

Grundlage

Grundlagenfahren bei 56 bis 75 % des FTP, oft Zone 2 genannt, ist das Fundament der Form auf dem Rad. In dieser Intensität passen sich über Wochen und Monate das Herz und die langsamen Muskelfasern an, die Muskeln nutzen Fett besser als Energiequelle, und du erholst dich schnell genug, um am nächsten Tag wieder zu fahren. Grundlagenfahrten trainieren außerdem, was Intervalle auslassen, etwa stundenlang bequem im Sattel zu sitzen, auf dem Rad zu essen und auch mit müden Beinen rund zu treten.

Grundlagenarbeit steht im Mittelpunkt der Grundlagenphase, typischerweise acht bis zwölf Wochen im Winter und frühen Frühjahr, bleibt aber das ganze Jahr wichtig. Auch in der Aufbau- und Wettkampfphase machen lockere Grundlagenfahrten einen großen Teil einer gut geplanten Woche aus. Im polarisierten Training liegen sie zwischen den harten Intervalltagen und bleiben deutlich unter der ersten Schwelle.

Wie oft du Grundlage fährst, hängt von deiner Zeit ab. Mit fünf oder sechs Stunden pro Woche sind zwei oder drei Grundlagenfahrten von 60 bis 90 Minuten sinnvoll. Mit zehn Stunden oder mehr wird eine lange Wochenendausfahrt von drei bis vier Stunden zum festen Bestandteil.

Geh bei der Auswahl von deiner verfügbaren Zeit und deinem Niveau aus. Einsteiger sind mit Fahrten von 30 bis 75 Minuten, einfachen Trittfrequenzübungen und der Zone-2-Treppe gut bedient. Fortgeschrittene können gleichmäßige 90-Minuten-Fahrten und lockere Tage für polarisiertes Training dazunehmen. Lange Fahrten von drei Stunden und mehr passen zu erfahrenen Fahrern, die sich auf Gran Fondos, Gravelrennen oder lange Triathlons vorbereiten.

Fragen zum Thema Grundlage

Was ist Zone 2 beim Radfahren?

Zone 2 ist die Grundlagenzone im verbreiteten Leistungsmodell mit sieben Zonen, etwa 56 bis 75 % des FTP oder ungefähr 65 bis 78 % der maximalen Herzfrequenz. Sie fühlt sich leicht bis mäßig an. Du atmest etwas tiefer als in Ruhe und kannst noch in ganzen Sätzen sprechen. Zonenmodelle ziehen die Grenzen etwas unterschiedlich, nimm die Zahlen also als Richtwert und gleiche sie mit deiner Atmung ab.

Wie lang sollte eine Grundlagenfahrt sein?

So lang, dass sie dich etwas müde macht, ohne dich auszulaugen. Für Einsteiger sind 45 bis 60 Minuten ein guter Anfang. Fortgeschrittene fahren meist 90 Minuten bis zwei Stunden, erfahrene Fahrer mit langen Wettkämpfen drei oder vier Stunden. Verlängere die lange Fahrt schrittweise um etwa 15 bis 30 Minuten pro Woche und halte die Leistung gleichmäßig, statt die Intensität zu erhöhen.

Muss ich bei Grundlagenfahrten essen?

Bei Fahrten unter 90 Minuten reichen meist eine normale Mahlzeit vorher und Wasser. Bei längeren Fahrten hält Essen auf dem Rad die Leistung stabil und hilft bei der Erholung. Gängige Richtwerte sind 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Fahrten von 90 Minuten bis drei Stunden und 60 bis 90 g pro Stunde bei längeren Fahrten. Steigere die Menge nach und nach, damit sich dein Magen daran gewöhnen kann.

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