VO2max-Intervalle Laufen

VO2max

VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge pro Minute, die dein Körper aufnehmen und verwerten kann. Die Einheiten dieser Kategorie bringen dich mit harten Intervallen etwa im 3- bis 5-km-Renntempo nah an diese Grenze. Die Belastungen dauern 30 Sekunden bis etwa sechs Minuten, und die Erholung ist so lang, dass du jede Belastung genauso gut wiederholen kannst.

VO2max-Training hebt deine aerobe Obergrenze und das Tempo, das du auf diesem Niveau halten kannst. Das ist zentral für 5- und 10-km-Rennen und auch für längere Rennen nützlich. Die Kategorie enthält lange Intervalle wie 5 x 3 Minuten und Meilen-Wiederholungen, Bahneinheiten wie 6 x 800 m und 6 x 1000 m und Kurzintervall-Formate mit wissenschaftlichem Hintergrund wie Billat 30-30, die norwegischen 4x4, 10-20-30 und 30/15. Auch die Yasso-800er, eine bekannte Marathoneinheit, stehen hier, weil die Wiederholungen zwischen 10-km- und 5-km-Tempo gelaufen werden.

Diese Einheiten sind fordernd. Eine pro Woche reicht für viele Läufer, meist in der Aufbau- und Spitzenphase, mit lockeren Tagen davor und danach. Lauf dich mindestens 15 Minuten ein und bau vor dem ersten Intervall ein paar Steigerungen ein.

Einsteiger können mit 6 x 2 Minuten, 8 x 400 m oder 10-20-30 beginnen. Fortgeschrittene gehen weiter zu 5 x 3 Minuten, 6 x 800 m oder 30-30. Erfahrene Läufer nutzen Meilen-Wiederholungen, 30/15 oder Intervalle mit zügigen Pausen.