Bergläufe und Hügelsprints

Berglauf

Berglaufen ist Krafttraining, das wie Laufen aussieht. Bergauf brauchst du einen kräftigen Abdruck aus Waden, Oberschenkeln und Hüfte, und die Herzfrequenz steigt bei niedrigerem Tempo als im Flachen, sodass du hart trainierst und dabei weniger Stoßbelastung hast. Bergablaufen trainiert die Oberschenkelmuskulatur für die bremsende, exzentrische Belastung bergab und schult einen schnellen, leichten Schrittwechsel.

Die Einheiten hier decken die wichtigsten Formen ab. Kurze Bergsprints von 8 bis 10 Sekunden bauen Kraft auf, ohne viel zu ermüden. Wiederholungen von 45 Sekunden bis zwei Minuten bei 5- bis 10-km-Anstrengung verbinden Kraft mit aerober Leistung. Lange Anstiege von drei Minuten entwickeln die Kraftausdauer für hügelige Rennen. Kenianisches Bergtraining und der Lydiard-Bergzirkel finden auf einer Runde statt und halten dich die ganze Zeit in Bewegung, und Bergab-Wiederholungen bereiten die Beine auf Strecken wie Boston oder Bergtrails vor.

Deine Uhr kennt die Steigung nicht, deshalb nutzen die Bergtrainings im Freien Herzfrequenz- und Leistungsvorgaben statt Tempo, und die Notiz zu jedem Abschnitt beschreibt den Anstieg. Die Laufbandeinheit enthält zusätzlich Tempovorgaben, die für die Steigung bereits reduziert sind.

Bergtraining passt am besten in die Grundlagenphase und die frühe Aufbauphase, ein- oder zweimal pro Woche. Einsteiger beginnen mit kurzen, mäßigen Anstiegen und gehen in der Erholung hinunter. Wähl für die meisten Wiederholungen einen Anstieg mit gutem Untergrund und etwa 4 bis 6 Prozent Steigung, für Sprints 6 bis 8 Prozent.