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Laufen

Lange Läufe

Strukturierte lange Läufe von den ersten 60 Minuten bis zu 3 Stunden auf dem Trail, locker, mit Endbeschleunigung, Marathontempo oder Tempowechseln.

18 Trainings

Langer Lauf

Der lange Lauf ist die Einheit der Woche, die deine Ausdauer aufbaut. Läufe von 60 Minuten bis drei Stunden in überwiegend lockerer Belastung stärken das Herz, sorgen für mehr Kapillaren und Mitochondrien in der Beinmuskulatur, trainieren den Körper, Fett als Energiequelle zu nutzen, und machen Muskeln, Sehnen und Knochen belastbarer. Außerdem hast du Zeit, Trinken, Verpflegung und Tempoeinteilung für den Wettkampf zu üben.

Die Trainings reichen von einem ersten langen Lauf über 60 Minuten und einem langen Lauf mit Gehpausen für Einsteiger bis zu marathonspezifischen Einheiten mit Blöcken im Zieltempo, wechselnden Kilometern und Endbeschleunigung. Lockere lange Läufe werden nach Herzfrequenz gelaufen, lange Läufe mit Tempoarbeit nach Tempovorgaben. Der lange Traillauf nutzt Herzfrequenz und Leistung, weil das Tempo an Anstiegen wenig aussagt.

Die meisten Trainingspläne enthalten einen langen Lauf pro Woche, oft etwa 20 bis 30 Prozent des Wochenumfangs. Jack Daniels und andere Trainer begrenzen lange Läufe auf etwa zweieinhalb bis drei Stunden, weil längere Läufe ihrer Ansicht nach mehr ermüden, als sie fitter machen. Lauf die meisten langen Läufe locker und nimm Tempoarbeit nur in der Aufbau- und Spitzenphase dazu, jede zweite oder dritte Woche.

Geh bei der Auswahl vom längsten Lauf aus, den du im letzten Monat gut bewältigt hast, und leg höchstens 10 bis 15 Minuten drauf. Einsteiger wählen eine lockere Variante, Halbmarathon- und Marathonläufer nehmen Tempoarbeit dazu, je näher das Rennen rückt, und Trailläufer trainieren die Zeit auf den Beinen.

Fragen zum Thema Langer Lauf

Wie lang sollte mein langer Lauf sein?

Ein gängiger Richtwert sind 20 bis 30 Prozent deines wöchentlichen Laufumfangs und nicht mehr als etwa zweieinhalb bis drei Stunden. Einsteiger beginnen oft mit 45 bis 60 Minuten. Halbmarathonläufer steigern meist auf 90 Minuten oder zwei Stunden, Marathonläufer auf etwa zweieinhalb Stunden oder 30 bis 35 km. Verlängere jeweils um 10 bis 15 Minuten.

Wie schnell sollte ich meinen langen Lauf laufen?

Den größten Teil locker, in einem Tempo, in dem du in ganzen Sätzen sprechen kannst, meist 20 bis 60 Sekunden pro Kilometer langsamer als Marathontempo. In der Aufbauphase vor einem Halbmarathon oder Marathon enthalten manche lange Läufe Abschnitte im Zieltempo oder eine Endbeschleunigung. Beschränke diese auf jede zweite oder dritte Woche und lauf die anderen langen Läufe ganz locker.

Sollte ich bei einem langen Lauf essen oder trinken?

Bei Läufen unter etwa 75 Minuten reicht an kühlen Tagen meist Wasser. Längere Läufe profitieren von Kohlenhydraten, zum Beispiel einem Gel oder Sportgetränk alle 30 bis 45 Minuten ab der ersten Stunde. Nutz lange Läufe, um die Produkte und den Zeitplan zu üben, die du im Rennen verwenden willst, damit dein Magen am Wettkampftag daran gewöhnt ist.

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