Halbmarathon-Tempowechsel 10 x (800 m + 200 m)
Zehn Kilometer am Stück im Halbmarathontempo mit 200 m im 10-km-Tempo in jedem Kilometer, so trainierst du kleine Zwischenspurts bei Wettkampfanstrengung.
- Dauer
- 1 h 16 mingeschätzt
- Strecke
- 15,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 105
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 10 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSweet Spot 800 m, Halbmarathontempo | 800 m | 95-97 % Schwellentempo85-90 % HFmax90-94 % FTP |
| 2.2 | IntervallSchwelle 200 m schneller, 10-km-Tempo | 200 m | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
In dieser Einheit läufst du zehn Kilometer ohne Pause. Jeder Kilometer besteht aus 800 m im Halbmarathon-Renntempo und 200 m etwa im 10-km-Tempo, danach beginnt sofort der nächste Kilometer. Die Tempowechsel sind klein, aber häufig.
Die Beschleunigungen bringen dich kurz über die Schwelle, und auf den folgenden 800 m musst du dich im Halbmarathontempo erholen. Über zehn Kilometer stärkt das deine Kraft bei Wettkampfanstrengung, und du gewinnst die Sicherheit, auf kleine Zwischenspurts zu reagieren, ohne aus dem Rhythmus zu kommen. Das Durchschnittstempo ist etwas schneller als das Halbmarathontempo.
Die Einheit ist für erfahrene Läufer in den letzten sechs Wochen vor einem Halbmarathon. Lauf sie in der Spitzenphase alle zwei bis drei Wochen. Eine leichtere Variante geht über acht Kilometer. Nimm vor dem Start ein Gel, wenn die Einheit am Morgen stattfindet.
Tipps
- Lauf die 200 m im 10-km-Tempo und nicht schneller.
- Finde nach jeder Beschleunigung flüssig zurück ins Halbmarathontempo.
- Lauf auf der Bahn oder einer vermessenen Runde, damit die Wechsel genau sitzen.
Passt zuHalbmarathon
SaisonphaseSpitze