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Schwimmen

Schwimmtraining für Triathlon

Schwimmeinheiten für Sprint-, Kurz-, Mittel- und Langdistanz im Triathlon, mit Renntempo-Serien, Pullbuoy-Arbeit und Freiwassertechnik.

16 Trainings

Triathlon

Orientierungsübungen im Becken für Triathlon

4 × (50 m Wasserballkraul, 20 s Pause), 4 × (50 m Krokodilaugen alle 6 Züge, 20 s Pause), 4 × (100 m im Tempobereich, 20 s Pause), 200 m Orientieren alle 9 Züge

39 min1.700 m Einsteiger Grundlage
Triathlon

Wasserstarts und Einpendeln, 8 x 100 m

8 × (50 m sehr hart, 50 m im CSS-Tempo, 30 s Pause), 200 m Kraul locker, 400 m im Tempobereich

52 min2.400 m Fortgeschritten Tempo

Triathlon

Die Schwimmtrainings für Triathlon sind um die Schwimmstrecken der gängigen Renndistanzen aufgebaut, 750 m bei einem Sprinttriathlon, 1500 m auf der Kurzdistanz, 1,9 km auf der Mitteldistanz und 3,8 km auf der Langdistanz. Ziel ist, die Strecke in einem gleichmäßigen, ökonomischen Tempo zu schwimmen und mit genug Energie für Rad und Lauf aus dem Wasser zu kommen. Dafür brauchst du gleichmäßiges Training im Renntempo, aerobe Ausdauer und Freiwassertechnik wie Orientieren, schnelle Starts und Schwimmen im Wasserschatten.

Das Renntempo hängt von der Distanz ab. Beim Sprinttriathlon liegt es nahe an deiner CSS. Auf der Kurzdistanz liegt es zwischen CSS und etwa zwei Sekunden pro 100 m langsamer, auf der Mitteldistanz zwei bis fünf Sekunden langsamer und auf der Langdistanz fünf bis neun Sekunden langsamer. Die Trainings legen diese Vorgaben relativ zu deiner CSS fest. Pullbuoy-Serien kommen oft vor, weil der Pullbuoy die Beine ähnlich anhebt wie ein Neoprenanzug und sie für Rad und Lauf schont.

Wähl nach Renndistanz und Niveau. Einsteiger finden 50er und 250er im Renntempo für den Sprinttriathlon, Aufbaueinheiten für Kurz- und Mitteldistanz und eine Beckeneinheit, in der du Schritt für Schritt das Orientieren lernst. Fortgeschrittene finden Renntempo-Serien, Wasserstarts, Renntempo ohne Abstoß, Wasserschatten im Becken mit Führungswechsel, gleichmäßige 1000er für die Langdistanz und eine Generalprobe im Freiwasser für das Schwimmen der Kurzdistanz. Einheiten für Erfahrene enthalten eine Rennsimulation über 1900 m am Stück, Renntempo mit schnellem Abschluss, 800er für die Langdistanz und lange Freiwasserblöcke mit Verpflegungspausen. Zwei bis drei Schwimmeinheiten pro Woche sind im Triathlontraining üblich. Nutz die rennspezifischen Serien in den letzten sechs bis zehn Wochen vor deinem Rennen.

Fragen zum Thema Triathlon

In welchem Tempo sollte ich im Triathlon schwimmen?

Peil ein gleichmäßiges Tempo an, das du halten kannst, ohne einzubrechen. Als Richtwert liegt der Sprinttriathlon nahe an der CSS, die Kurzdistanz zwischen CSS und zwei Sekunden pro 100 m langsamer, die Mitteldistanz zwei bis fünf Sekunden langsamer und die Langdistanz fünf bis neun Sekunden langsamer. Mit Neoprenanzug bist du bei gleicher Belastung meist schneller. Übe das Tempo im Training, damit es am Wettkampftag automatisch kommt.

Sollte ich im Triathlontraining einen Pullbuoy nutzen?

Ja, in Maßen. Ein Pullbuoy hebt die Beine ähnlich an wie ein Neoprenanzug, deshalb kommen Pullbuoy-Serien im Renntempo dem Schwimmen im Neoprenanzug nahe und lassen die Beine frisch für Rad- und Lauftraining. Schwimm jede Woche auch ohne Pullbuoy, besonders wenn dein Rennen ohne Neoprenanzug stattfinden könnte, damit Beinschlag und Wasserlage nicht leiden.

Wie viele Schwimmeinheiten pro Woche brauche ich für einen Triathlon?

Zwei Einheiten pro Woche reichen vielen Athleten, um das Schwimmen eines Sprint- oder Kurzdistanz-Triathlons entspannt zu beenden. Drei Einheiten helfen bei einer Mittel- oder Langdistanz oder wenn Schwimmen deine Schwachstelle ist. Mach eine davon zu einer Renntempo-Serie und eine zu einer Ausdauer- oder Technikeinheit, und nimm in der Saison, wenn möglich, ein Freiwasserschwimmen dazu.

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