FTP-Intervalle 2 x 15 min
Zwei Blöcke über 15 Minuten am FTP mit vier Minuten lockerem Traben dazwischen, eine gleichmäßige Schwelleneinheit für Läufer, die nach Leistung trainieren.
- Dauer
- 1 h 03 min
- Strecke
- 12,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 76
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle Am FTP, gleichmäßige Leistung | 15 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 4 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Beim Laufen ist der FTP die Leistung, die du etwa eine Stunde halten könntest, also dieselbe Belastung wie im Schwellentempo. Zwei Blöcke über 15 Minuten mit dieser Leistung ergeben 30 Minuten Schwellenarbeit, so aufgeteilt, dass du die Leistung bis zum Schluss gleichmäßig halten kannst.
Wärm dich 15 Minuten auf. Lauf jeden Block mit gleichmäßiger Leistung genau an deinem FTP. Die Leistung reagiert sofort auf Steigungen. Hältst du die Leistung gleichmäßig, bleibt die Belastung auch auf welligen Strecken konstant, auf denen das Tempo auf und ab schwanken würde. Trab zwischen den Blöcken vier Minuten locker und lauf zehn Minuten aus.
Die Einheit passt zu Läufern, die schon Schwellentraining gemacht haben und ihren FTP aus einem aktuellen Test kennen. Lauf sie in der Aufbauphase einmal pro Woche. Steigere dich auf 2 x 20 Minuten oder auf drei Blöcke über 12 Minuten mit drei Minuten Traben.
Tipps
- Achte auf die Durchschnittsleistung der Runde statt auf den aktuellen Wert, einzelne Werte springen stark.
- Wird deine Atmung schon im ersten Block unruhig, nimm die Leistung um ein paar Watt zurück.
- Lauf Anstiege mit derselben Leistung, nicht im selben Tempo.
Passt zuFTP10 kmHalbmarathon
SaisonphaseAufbau