Kurze Schwellenintervalle 20 x 1 min
Zwanzig Belastungen von 1 Minute im Schwellentempo mit 15 Sekunden Pause, ein unterbrochener Schwellenlauf mit vielen sehr kurzen Pausen, die dir helfen, das Tempo zu halten.
- Dauer
- 50 min
- Strecke
- 8,9 kmgeschätzt
- Aufwand
- 60
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 20 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle Schwelle, 1 min | 1 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 2.2 | Pause Stehen, 15 s | 15 s | |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei dieser Einheit teilst du 20 Minuten im Schwellentempo in zwanzig Abschnitte von je einer Minute. Dazwischen stehst oder gehst du nur 15 Sekunden. Für eine Erholung reicht das nicht, deshalb fühlt sich die Einheit fast wie ein durchgehender Schwellenlauf mit kleinen Unterbrechungen an.
Die kurzen Pausen helfen dir, über die ganzen 20 Minuten das richtige Tempo und einen guten Laufstil zu halten. Das passt zu Läufern, denen es schwerfällt, lange Schwellenblöcke richtig einzuteilen. Die Herzfrequenz bleibt durchgehend hoch. Der häufigste Fehler ist, die Minuten zu schnell zu laufen. Bleib deshalb an der Schwelle, auch wenn sich die Minuten anfangs leicht anfühlen.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern und funktioniert auf einer flachen Runde oder auf der Bahn. Setz sie in der Grundlagen- oder Aufbauphase als Alternative zu einem Schwellenlauf über 20 Minuten ein. Zur Steigerung läufst du fünf Belastungen mehr oder verkürzt die Pause auf 10 Sekunden.
Tipps
- Lauf jede Minute im gleichen Tempo.
- Steh oder geh in den 15 Sekunden und lauf pünktlich wieder los.
- Lauf auf einer flachen Strecke, auf der du nicht wegen des Verkehrs anhalten musst.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathonFTP
SaisonphaseGrundlageAufbau