VO2max-Training mit Rønnestad 30/15, Billat 30-30, norwegischen 4x4 und klassischen Intervallen von 3 bis 5 Minuten, vom Einstieg bis zu harten Serien.
22 Trainings
13 × (30 s bei 120-130 % FTP, 15 s locker rollen), 3 min locker rollen, 13 × (30 s bei 120-130 % FTP, 15 s locker rollen), 3 min locker rollen, 13 × (30 s bei 120-130 % FTP, 15 s locker rollen)
10 × (30 s bei 110-120 % FTP, 15 s locker rollen), 4 min locker rollen, 10 × (30 s bei 110-120 % FTP, 15 s locker rollen)
8 × (30 s bei 115-125 % FTP, 30 s locker rollen), 5 min locker rollen, 8 × (30 s bei 115-125 % FTP, 30 s locker rollen)
8 × (40 s bei 115-125 % FTP, 20 s locker rollen), 4 min locker rollen, 8 × (40 s bei 115-125 % FTP, 20 s locker rollen), 4 min locker rollen, 8 × (40 s bei 115-125 % FTP, 20 s locker rollen)
5 × (5 min bei 108-115 % FTP, 4 min locker rollen)
4 × (4 min bei 106-115 % FTP, 3 min locker rollen)
3 × (4 min bei 103-110 % FTP, 3 min locker rollen)
6 × (3 min bei 112-118 % FTP, 3 min locker rollen)
5 min bei 106-110 % FTP, 3 min locker rollen, 4 min bei 108-112 % FTP, 3 min locker rollen, 3 min bei 112-116 % FTP, 3 min locker rollen, 2 min bei 116-120 % FTP, 3 min locker rollen, 1 min bei 120-128 % FTP
5 × (1 min bei 122-130 % FTP, 3 min bei 104-110 % FTP, 3 min locker rollen)
8 × (1 min bei 110-120 % FTP, 2 min locker rollen)
35 min bei 60-72 % FTP, 5 × (3 min bei 110-116 % FTP, 3 min locker rollen), 40 min bei 60-72 % FTP
20 × (30 s bei 120-125 % FTP, 30 s locker rollen)
6 × (40 s bei 110-118 % FTP, 20 s locker rollen), 5 min locker rollen, 6 × (40 s bei 110-118 % FTP, 20 s locker rollen)
12 × (15 s bei 130-140 % FTP, 15 s locker rollen), 4 min locker rollen, 12 × (15 s bei 130-140 % FTP, 15 s locker rollen), 4 min locker rollen, 12 × (15 s bei 130-140 % FTP, 15 s locker rollen)
4 × (5 min bei 106-112 % FTP, 2:30 min locker rollen)
8 × (2 min bei 115-122 % FTP, 2 min locker rollen)
3 × (3 min bei 110-115 % FTP, 1 min locker rollen, 2 min bei 115-120 % FTP, 1 min locker rollen, 1 min bei 122-130 % FTP, 5 min locker rollen)
4 × (30 s bei 125-135 % FTP, 1 min bei 100-105 % FTP, 30 s bei 125-135 % FTP, 1 min bei 100-105 % FTP, 30 s bei 125-135 % FTP, 1 min bei 100-105 % FTP, 4 min locker rollen)
5 × (3 min bei 112-118 % FTP, 2 min bei 75-82 % FTP)
4 min bei 104-108 % FTP, 3 min locker rollen, 4 min bei 106-110 % FTP, 3 min locker rollen, 4 min bei 108-112 % FTP, 3 min locker rollen, 4 min bei 110-114 % FTP, 3 min locker rollen, 4 min bei 112-116 % FTP
5 × (2 min bei 106-114 % FTP, 3 min locker rollen)
VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge pro Minute, die dein Körper aufnehmen und verwerten kann, und auf dem Rad setzt sie die Obergrenze für jede längere Belastung. VO2max-Trainings bringen Herzfrequenz, Atmung und Leistung nah an diese Grenze. In dieser Sammlung fährst du sie bei etwa 106 bis 120 % des FTP mit Belastungen von 3 bis 6 Minuten oder etwas höher in kurzen Wechselformaten wie 30/15 und 40/20, bei denen die kurzen Pausen die Sauerstoffaufnahme hoch halten.
Die Kategorie umfasst bekannte Formate aus der Forschung, darunter Rønnestad 30/15, die norwegischen 4x4 und Billat 30-30, außerdem klassische lange Intervalle, absteigende Serien und Belastungen mit wechselnder Leistung. Kurze Wechselserien passen zu Fahrern, denen lange Belastungen über der Schwelle schwerfallen. Lange Intervalle von 4 bis 6 Minuten passen zu Zeitfahren, langen Anstiegen und Straßenrennen.
Für die meisten Fahrer reicht in der Aufbauphase eine VO2max-Einheit pro Woche, zwei sind die Obergrenze, mit lockeren Tagen davor und danach. In der Grundlagenphase hält eine kurze Einheit alle ein bis zwei Wochen die hohen Intensitäten in Übung. Fahr diese Einheiten ausgeruht und hör auf, wenn die Leistung deutlich unter das Ziel fällt, denn müde Wiederholungen bringen mehr Ermüdung als Form.
Geh bei der Auswahl vom Niveau aus. Einheiten für Einsteiger haben kurze Belastungen und lange Pausen, Einheiten für Fortgeschrittene bauen Umfang auf, und Einheiten für Erfahrene verbinden hohe Leistung mit kurzen Pausen. Schau in der Beschreibung auf die gesamte Belastungszeit und steigere sie über einige Wochen allmählich.
Lange VO2max-Intervalle von 3 bis 5 Minuten fühlen sich ab der zweiten Minute hart an, und die letzte Minute sollte nah an deinem Limit liegen, während die Leistung gleichmäßig bleibt. Du atmest tief und schnell, Sprechen ist nicht möglich. In kurzen Wechselformaten wie 30/15 fühlen sich die ersten Wiederholungen leicht an, und die Belastung baut sich über die Serie auf. Wenn du das Ziel nicht über die ganze Belastung halten kannst, ist die Leistung zu hoch angesetzt.
In der Aufbauphase passt für die meisten Fahrer eine Einheit pro Woche, zwei sind die Obergrenze, mit mindestens einem lockeren Tag nach jeder. In der Grundlagenphase hält eine kurze Einheit alle ein bis zwei Wochen die hohen Intensitäten in Übung, ohne dem Grundlagentraining Zeit zu nehmen. In Studien wurden auch Blöcke mit mehreren Einheiten in einer Woche getestet, aber die brauchen sorgfältige Planung und danach eine lockere Woche.
Die Leistung ist die verlässlichere Vorgabe, weil die Herzfrequenz ein bis zwei Minuten zum Ansteigen braucht und in kurzen Pausen hoch bleibt. Als Kontrolle ist die Herzfrequenz trotzdem nützlich. Bei Belastungen von 4 Minuten sollte sie in der zweiten Hälfte etwa 90 bis 95 % deines Maximums erreichen. Bei Wechselformaten wie 30/15 oder 40/20 fährst du nach Leistung und liest an der Herzfrequenz ab, wie hart die Serie ist.