2 x 4 km im 10-km-Renntempo
Zwei Wiederholungen über 4 km im 10-km-Renntempo mit vier Minuten Trabpause. Die langen Abschnitte decken in zwei Teilen den Großteil der Wettkampfstrecke ab.
- Dauer
- 1 h 14 mingeschätzt
- Strecke
- 15 kmgeschätzt
- Aufwand
- 104
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | IntervallSchwelle 10-km-Renntempo | 4000 m | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 4 | ErholungRegeneration Locker traben | 4 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | IntervallSchwelle 10-km-Renntempo, halten | 4000 m | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Mit acht Kilometern im 10-km-Renntempo in nur zwei Abschnitten ist diese Einheit spezifisch und fordernd. Jede Wiederholung über 4 km dauert bei erfahrenen Läufern 13 bis 20 Minuten, dazwischen liegen vier Minuten Traben.
Lange Wiederholungen trainieren die spezifische Ausdauer, die du in der zweiten Hälfte eines 10-km-Rennens brauchst, wenn das Tempo wehzutun beginnt und die Konzentration nachlässt. Lauf den ersten Kilometer jeder Wiederholung etwas zurückhaltend und finde dann in gleichmäßige Kilometerzeiten. Auch der letzte Kilometer der zweiten Wiederholung sollte noch im Tempo sein.
Sie ist für erfahrene Läufer, die 5 x 2 km im 10-km-Tempo gut verkraften. Lauf sie in der Spitzenphase ein- oder zweimal, etwa zwei bis drei Wochen vor dem Rennen. Plane davor und danach lockere Tage ein.
Tipps
- Übe im zweiten Kilometer deine Haltung und deinen Atemrhythmus fürs Rennen.
- Trink in der Trabpause, wenn es warm ist.
- Lauf auf einer flachen Strecke oder auf der Bahn, damit das Tempo stimmt.
Passt zu10 km
SaisonphaseSpitze