Steigerungslauf
Steigerungslauf in Dritteln 45 min
15 min locker, 15 min im Tempobereich
Steigerungsläufe
Läufe, die locker beginnen und schneller enden, vom 45-Minuten-Lauf in Dritteln bis zu Herzfrequenzstufen, Rampen und Marathon-Steigerungsläufen.
Trainings
6 Trainings
Steigerungslauf
Steigerungslauf 8 km, jeder Kilometer schneller
2 × 1000 m locker, 1000 m im Tempobereich, 2 × 1000 m im Marathontempo, 1000 m im Halbmarathontempo, 1000 m an der Schwelle
Steigerungslauf
Steigerungslauf 45 min als durchgehende Rampe
45 min steigernd
Steigerungslauf
Steigerungslauf nach Herzfrequenz 4 x 15 min
15 min locker, 2 × 15 min im Tempobereich
Steigerungslauf
Steigerungslauf 60 min bis zur Schwelle
20 min im Marathontempo, 20 min an der Schwelle
Steigerungslauf
Marathon-Steigerungslauf 95 min
50 min locker, 20 min im Marathontempo, 10 min im Halbmarathontempo
Steigerungslauf
Ein Steigerungslauf beginnt locker und wird nach und nach schneller. Der Körper wärmt sich allmählich auf, der anstrengende Teil kommt erst, wenn du ganz bereit dafür bist, und zum Schluss wirst du auf müden Beinen schneller, so wie am Ende eines gut eingeteilten Rennens. Steigerungsläufe trainieren aerobe Ausdauer und Tempogefühl zugleich, und meist erholst du dich schneller davon als von einer Intervalleinheit.
Die Trainings hier gibt es in verschiedenen Formen. Der Lauf in Dritteln teilt 45 Minuten in einen lockeren, einen gleichmäßigen und einen kräftigen Teil. Beim Steigerungslauf über 8 km wird jeder Kilometer schneller, du bekommst also mit jedem Kilometer eine neue Vorgabe. Eine durchgehende Rampe hebt die Vorgabe gleichmäßig an, das passt gut aufs Laufband. Herzfrequenzstufen eignen sich für Läufer, die nach Herzfrequenz trainieren oder auf hügeligen Strecken laufen. Längere Einheiten führen erfahrene Läufer bis zur Schwelle oder verbinden eine lockere Stunde mit Marathon- und Halbmarathontempo.
Steigerungsläufe passen in jede Phase der Saison. In der Grundlagenphase bleibt die letzte Stufe am oberen Ende des aeroben Bereichs oder etwa bei Marathonanstrengung. In der Aufbauphase kann die letzte Stufe Halbmarathontempo oder die Schwelle erreichen. Ein Steigerungslauf pro Woche reicht, oft anstelle eines Tempodauerlaufs oder eines lockeren Laufs.
Wähl eine Einheit nach dem Tempo der letzten Stufe und der Gesamtlänge. Einsteiger beginnen mit dem Lauf in Dritteln. Fortgeschrittene können die Varianten mit Kilometern, Rampe oder Herzfrequenz nutzen, erfahrene Läufer die Steigerungsläufe bis zur Schwelle und zum Marathontempo.
Fragen zum Thema Steigerungslauf
Um wie viel schneller sollte jede Stufe eines Steigerungslaufs sein?
Steigere in kleinen Schritten. Bei drei Stufen liegt die mittlere meist am oberen Ende deines lockeren Bereichs und die letzte etwa bei Marathonanstrengung, bei erfahrenen Läufern auch zwischen Halbmarathontempo und Schwelle. Bei vielen kurzen Stufen reichen ein paar Sekunden pro Kilometer und Stufe. Wenn du in der letzten Stufe nur noch kämpfst, waren die Stufen davor zu schnell.
Ist ein Steigerungslauf dasselbe wie ein negativer Split?
Die beiden sind verwandt. Bei einem negativen Split läufst du die zweite Hälfte schneller als die erste. Ein Steigerungslauf hat drei oder mehr Stufen oder eine durchgehende Steigerung und endet oft in einer deutlich höheren Belastung als ein langer Lauf mit negativem Split. Mit beiden übst du Geduld am Anfang und lernst, auch müde noch schneller zu werden.
Sollte ich einen Steigerungslauf nach Tempo oder nach Herzfrequenz laufen?
Tempo funktioniert gut auf flachen Strecken und auf dem Laufband und macht die Stufen genau. Herzfrequenz ist die bessere Wahl auf hügeligen Strecken, bei Hitze oder wenn du dein Schwellentempo nicht kennst, auch wenn sie mit ein bis zwei Minuten Verzögerung reagiert. Der Steigerungslauf nach Herzfrequenz in dieser Kategorie ist genau für diesen Fall gebaut.