Schnelligkeit
6 x 100 m schnell mit lockeren 50ern
6 × (100 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause, 50 m Rücken oder Kraul locker, 15 s Pause)
Schnelligkeitstraining Schwimmen
Strukturierte Schnelligkeitsserien mit 100ern im 200-m-Tempo, unterbrochenen 200ern, steigernden Serien und schnellen 50ern, alle nach deiner CSS.
Trainings
18 Trainings
Schnelligkeit
3 Runden 4 x 50 m schnell
4 × (50 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause), 100 m Kraul locker, 4 × (50 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause), 100 m Kraul locker, 4 × (50 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause)
Schnelligkeit
4 x 100 m steigernd, zwei Runden
100 m im Tempobereich, 30 s Pause, 100 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 30 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 1 min Pause, 100 m Kraul oder Rücken locker, 100 m im Tempobereich, 30 s Pause, 100 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 30 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich
Schnelligkeit
Zwei unterbrochene 200er für Einsteiger
4 × (50 m im VO2max-Bereich, 15 s Pause), 45 s Pause, 200 m Pullbuoy, 4 × (50 m im VO2max-Bereich, 15 s Pause)
Schnelligkeit
8 x 100 m im 200-m-Tempo
8 × (100 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause), 200 m Pullbuoy
Schnelligkeit
3 unterbrochene 200er im 200-m-Renntempo
4 × (50 m im VO2max-Bereich, 10 s Pause), 2 min Pause, 4 × (50 m im VO2max-Bereich, 10 s Pause), 2 min Pause, 4 × (50 m im VO2max-Bereich, 10 s Pause), 300 m Pullbuoy
Schnelligkeit
4 x 200 m steigernd
200 m im Tempobereich, 40 s Pause, 200 m im Sweet Spot, 40 s Pause, 200 m im CSS-Tempo, 40 s Pause, 200 m im VO2max-Bereich, 1 min Pause, 200 m Kraul locker, 4 × (50 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause)
Schnelligkeit
20 x 50 m, ungerade schnell, gerade locker
10 × (50 m im VO2max-Bereich, 15 s Pause, 50 m Erholung, 15 s Pause), 200 m Pullbuoy
Schnelligkeit
6 x 150 m im 200-m-Tempo
6 × (150 m im VO2max-Bereich, 40 s Pause), 200 m Kraul locker
Schnelligkeit
3 Runden 100er und 50er mit steigendem Tempo
3 × (100 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause, 50 m sehr hart, 30 s Pause, 50 m sehr hart, 30 s Pause, 100 m Erholung, 20 s Pause)
Schnelligkeit
16 x 50 m steigernd in Vierergruppen
4 × (50 m im Tempobereich, 15 s Pause, 50 m im CSS-Tempo, 15 s Pause, 50 m im VO2max-Bereich, 15 s Pause, 50 m sehr hart, 30 s Pause), 200 m Pullbuoy
Schnelligkeit
12 x 50 m im 100-m-Renntempo
12 × (50 m sehr hart, 40 s Pause), 200 m Kraul locker, 4 × (200 m Pullbuoy, 20 s Pause)
Schnelligkeit
VO2max-Serie 5 x 200 m
6 × (50 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause), 100 m Kraul locker, 5 × (200 m im VO2max-Bereich, 1 min Pause), 300 m Pullbuoy
Schnelligkeit
3 Runden steigernde 100er
3 × (100 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause, 100 m sehr hart, 20 s Pause, 100 m Erholung, 20 s Pause), 200 m Pullbuoy
Schnelligkeit
4 unterbrochene 200er schneller als Renntempo
4 × (50 m sehr hart, 10 s Pause), 100 m Erholung, 30 s Pause, 4 × (50 m sehr hart, 10 s Pause), 100 m Erholung, 30 s Pause, 4 × (50 m sehr hart, 10 s Pause), 100 m Erholung, 30 s Pause, 4 × (50 m sehr hart, 10 s Pause), 400 m Pullbuoy
Schnelligkeit
20 x 100 m kräftig mit 20 s Pause
20 × (100 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause), 200 m Kraul locker
Schnelligkeit
100er mit sinkender Pause, 4 Runden
4 × (100 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 10 s Pause, 100 m Erholung, 20 s Pause), 200 m Pullbuoy
Schnelligkeit
6 x 200 m mit Tempowechsel, schnelle und gleichmäßige 50er
6 × (50 m sehr hart, 50 m Kraul gleichmäßig, 50 m sehr hart, 50 m Kraul gleichmäßig, 30 s Pause), 200 m Kraul locker, 4 × (100 m Pullbuoy, 15 s Pause)
Schnelligkeit
Schnelligkeitsserien sind die schnellere Seite des Ausdauerschwimmens. Die Wiederholungen schwimmst du ein paar Sekunden pro 100 m schneller als deine kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS), etwa in dem Tempo, das du in einem Rennen über 200 bis 400 m halten könntest, und bei kurzen 50ern nahe am 100-m-Tempo. Die Pause ist so lang, dass du dieses Tempo über die ganze Serie halten kannst, und so kurz, dass dein aerobes System weiter hart arbeitet. Typische Formate sind 8 x 100 m im 200-m-Tempo, Serien mit 50ern, unterbrochene 200er und steigernde Serien, in denen jede Wiederholung schneller ist als die vorige.
Schnelligkeitstraining hebt deine aerobe Obergrenze, und das CSS-Tempo fühlt sich danach leichter an. Es gehört in die Aufbau- und Spitzenphase, meist einmal pro Woche, auf einer Grundlage aus gleichmäßigem Schwimmen und Schwellentraining. Davon profitieren Beckenschwimmer, die sich auf Rennen über 200 und 400 m vorbereiten, ebenso wie Triathleten, die einen schnelleren Start wollen.
Alle Vorgaben in diesen Trainings beziehen sich auf deine CSS, dieselbe Einheit funktioniert also für Schwimmer mit wenig Erfahrung und für erfahrene. Wähl nach Niveau und Format. Einsteiger beginnen mit kurzen Wiederholungen und großzügigen Pausen, etwa schnellen 100ern mit lockeren 50ern oder Runden mit vier 50ern. Fortgeschrittene können 8 x 100 m, unterbrochene 200er oder steigernde 200er nutzen. Einheiten für Erfahrene bringen längere Wiederholungen, sinkende Pausen und Tempowechsel innerhalb einer Wiederholung. Plane nach jeder Schnelligkeitseinheit mindestens einen lockeren Tag ein.
Fragen zum Thema Schnelligkeit
Wie schnell sollte ich die Wiederholungen einer Schnelligkeitsserie schwimmen?
In diesen Trainings liegen die schnellen Wiederholungen etwa zwei bis sechs Sekunden pro 100 m schneller als deine CSS, nahe an deinem 200-m-Renntempo. Kürzere Wiederholungen wie 50er können bis zum 100-m-Tempo gehen. Die Vorgaben der Abschnitte zeigen den genauen Bereich, sobald du deine CSS eingibst. Wenn du das Tempo nicht über die ganze Serie halten kannst, schwimm etwas langsamer, statt die restlichen Wiederholungen wegzulassen.
Was ist ein unterbrochener 200er?
Ein unterbrochener 200er ist ein 200er, den du in Teilen mit kurzen Pausen schwimmst, meist vier 50er mit 10 bis 15 Sekunden an der Wand. Durch die Pausen kannst du schneller schwimmen als am Stück. Zähl die vier Schwimmzeiten zusammen und vergleiche die Summe mit deiner 200-m-Wettkampfzeit. Liegt die Summe nur wenige Sekunden davon entfernt, stimmt deine Einteilung.
Wie oft sollte ich im Becken Schnelligkeitstraining machen?
Einmal pro Woche reicht für viele Schwimmer, zweimal für erfahrene Beckenschwimmer in einer Spitzenphase. Schnelligkeitsserien sind fordernd, plane also für den Tag danach eine lockere Einheit oder eine Technikeinheit. Halte in denselben Wochen eine Grundlage aus gleichmäßigem aerobem Schwimmen. Schnelligkeitstraining baut auf dieser Grundlage auf und ersetzt sie nicht.