Intervallpaare 4 x (1000 m + 400 m)
Vier Paare aus 1000 m im 5-km-Tempo und 400 m im 3-km-Tempo mit einer Minute Traben dazwischen, VO2max-Training mit einem schnelleren Abschluss in jedem Paar.
- Dauer
- 1 h 13 mingeschätzt
- Strecke
- 14,2 kmgeschätzt
- Aufwand
- 97
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max 1000 m, 5-km-Tempo | 1000 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3.3 | IntervallVO2max 400 m, 3-km-Tempo | 400 m | 109-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-112 % FTP |
| 3.4 | ErholungRegeneration Locker traben | 2:30 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Jedes Paar besteht aus einem Kilometer im 5-km-Tempo, einer Minute Traben und 400 m etwa im 3-km-Tempo. Nach den 400 m trabst du zweieinhalb Minuten, bevor das nächste Paar beginnt. Vier Paare ergeben 5,6 km hartes Laufen.
Die kurze Trabpause nach dem Kilometer reicht nicht zur vollständigen Erholung, deshalb läufst du die 400 m mit müden Beinen in einem schnelleren Tempo. So verbesserst du deine VO2max und lernst, spät im Rennen das Tempo zu erhöhen. Lauf den Kilometer im 5-km-Tempo, denn ein zu schneller Kilometer verdirbt dir die 400 m.
Die Einheit ist für erfahrene Läufer mit regelmäßigem Intervalltraining, die sich auf 5-km- und 10-km-Rennen vorbereiten. Lauf sie in der Aufbau- oder Spitzenphase alle zwei Wochen. Eine leichtere Variante besteht aus drei Paaren.
Tipps
- Bleib in der Trabpause von einer Minute in Bewegung.
- Lauf die 400 m schnell, aber mit lockeren Schultern.
- Nimm dir nach jedem 400er die vollen zweieinhalb Minuten.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseAufbauSpitze