Erster langer Lauf 60 min mit Geh- und Trinkpausen
Ein erster langer Lauf über 60 Minuten für Einsteiger, mit einer Minute Gehen und Trinken nach jeweils 15 Minuten lockerem Laufen.
- Dauer
- 1 h
- Strecke
- 10,6 kmgeschätzt
- Aufwand
- 61
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Erste 10 min sehr locker | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallGrundlage 15 min locker, im Plaudertempo | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration 1 min gehen und trinken | 1 min | 45-62 % Schwellentempo55-68 % HFmax35-55 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker austraben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Der wöchentliche lange Lauf trainiert das Durchhalten. Über die Monate stärkt er das Herz, sorgt für mehr Kapillaren und Mitochondrien in der Beinmuskulatur und macht Sehnen und Knochen belastbarer. Für Einsteiger ist eine Stunde auf den Beinen ein ordentlicher erster langer Lauf, und mit geplanten Pausen ist sie gut zu schaffen.
Beginne mit zehn Minuten sehr lockerem Traben. Lauf dann dreimal 15 Minuten in einem lockeren Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst, und geh danach jeweils eine Minute, während du trinkst. Zum Schluss trabst du zwei Minuten locker aus. Mach die Gehpausen von Anfang an, bevor du müde wirst, denn sie gewöhnen dich auch daran, bei langen Läufen zu trinken. Lauf langsamer als bei deinen kürzeren Läufen, denn heute ist die Dauer die Herausforderung.
Arbeite dich von 40 oder 45 Minuten an diesen Lauf heran und leg alle ein bis zwei Wochen fünf bis zehn Minuten dazu. Wenn er sich angenehm anfühlt, lass eine Gehpause weg, lauf dann die Stunde am Stück oder steig auf einen langen Lauf über 75 Minuten um.
Tipps
- Nimm eine kleine Flasche mit oder plane eine Runde an einem Trinkbrunnen vorbei.
- Lauf die ersten zehn Minuten langsamer, als es dir nötig scheint.
- Geh in den Pausen zügig und lauf wieder los, bevor die Beine steif werden.
Passt zu10 kmHalbmarathonAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageGanzjährig