Bergintervalle für Einsteiger 6 x 45 s
Sechs Bergaufläufe über 45 Sekunden, kontrolliert und angenehm hart, mit Gehen oder Traben bergab, eine erste strukturierte Bergeinheit für Läufer mit wenig Erfahrung.
- Dauer
- 35 min
- Strecke
- 6,2 kmgeschätzt
- Aufwand
- 34
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage 10 min locker | 10 min | 68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle 45 s bergauf, 4 bis 5 % Steigung, kontrolliert | 45 s | 88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Nach unten gehen oder traben | 105 s | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bergauflaufen baut Kraft in Waden, Oberschenkeln und Hüfte auf, und das bei niedrigerem Tempo als Intervalle in der Ebene. Deshalb ist eine kurze Bergeinheit ein gutes erstes Training für Läufer mit wenig Erfahrung. Sechs Anstiege über 45 Sekunden reichen, um die Arbeit zu spüren, ohne dass du danach lange Erholung brauchst.
Wärm dich zehn Minuten mit lockerem Laufen auf. Lauf an einem mäßigen Anstieg mit etwa 4 bis 5 Prozent 45 Sekunden mit angenehm harter Anstrengung hinauf, bei der du schwer atmest, aber die Kontrolle behältst. Geh oder trab zurück nach unten und nimm dir dafür knapp zwei Minuten. Mach das insgesamt sechsmal und lauf zehn Minuten aus. Neig dich aus den Sprunggelenken leicht nach vorn, verkürze den Schritt und setz die Arme ein.
Das passt zu Einsteigern, die 30 Minuten am Stück laufen können. Mach es vier bis sechs Wochen lang einmal pro Woche und nimm alle ein bis zwei Wochen eine Wiederholung dazu.
Tipps
- Schau den Anstieg hinauf, nicht auf deine Füße.
- Halte die Anstrengung bei jeder Wiederholung gleich, statt die erste wie ein Rennen zu laufen.
- Geh den ganzen Weg nach unten, wenn sich deine Beine schwer anfühlen.
Passt zu5 km10 kmAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlage