Cooper-Test 12 min
Der Cooper-Test, 12 Minuten so weit wie möglich auf einer flachen, vermessenen Strecke, um die VO2max zu schätzen und deine aerobe Form im Verlauf zu verfolgen.
- Dauer
- 42 min
- Strecke
- 8,2 kmgeschätzt
- Aufwand
- 56
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage 15 min locker | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallAnaerob Kurze Steigerung | 15 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Gehen oder traben | 45 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Zur Startlinie traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallVO2max 12 min, so weit du kannst | 12 min | 107-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen, Strecke notieren | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Den Cooper-Test hat Dr. Kenneth Cooper 1968 für die US-Luftwaffe entwickelt. Du läufst 12 Minuten so weit wie möglich, und aus der Strecke lässt sich deine maximale Sauerstoffaufnahme schätzen. Er ist einfach, braucht nur eine Bahn oder eine flache, vermessene Strecke und eignet sich für Läufer jedes Niveaus.
Wärm dich 15 Minuten mit lockerem Laufen und drei kurzen Steigerungen auf. Beginne die 12 Minuten in einem Tempo, das du dir für die ganze Zeit zutraust, und versuch, in den letzten drei Minuten etwas schneller zu werden. Notier die genaue Strecke, wenn die Zeit abläuft, und lauf dann zehn Minuten aus. Auf einer 400-m-Bahn lässt sich die Strecke leicht messen.
Um die VO2max in ml/kg/min zu schätzen, ziehst du von der Strecke in Metern 504,9 ab und teilst durch 44,73. Eine Strecke von 2800 m ergibt etwa 51. Deine Durchschnittsgeschwindigkeit über die 12 Minuten geteilt durch etwa 1,10 ergibt eine grobe Schwellengeschwindigkeit für deine Trainingszonen. Wiederhole den Test alle sechs bis acht Wochen unter ähnlichen Bedingungen.
Tipps
- Schalte die Tempoalarme an der Uhr aus, damit dich die Vorgaben nicht ablenken.
- Lauf auf einer Bahn oder einer vermessenen Strecke, die GPS-Distanz kann um ein paar Prozent abweichen.
- Starte kontrolliert, eine zu schnelle erste Runde kostet mehr, als sie bringt.
Passt zuAllgemeine Fitness5 km10 km
SaisonphaseGrundlageGanzjährig