Norwegische 4x4-Intervalle
Vier Intervalle über 4 Minuten bei 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz mit drei Minuten Trabpause, das in Trondheim entwickelte Intervallformat.
- Dauer
- 53 min
- Strecke
- 10,5 kmgeschätzt
- Aufwand
- 66
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallVO2max Hart, 90 bis 95 % HFmax | 4 min | 105-112 % Schwellentempo90-95 % HFmax104-112 % FTP |
| 2.2 | ErholungGrundlage Locker traben, etwa 70 % HFmax | 3 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Die 4x4-Einheit besteht aus vier Intervallen über vier Minuten mit hoher Belastung, jeweils gefolgt von drei Minuten lockerem Traben. Die Vorgabe ist die Herzfrequenz, am Ende jedes Intervalls etwa 90 bis 95 % deines Maximums. Deshalb nutzt dieses Training die Herzfrequenz als Standardvorgabe.
Das Format stammt aus der Forschung an der Norwegischen Technisch-Naturwissenschaftlichen Universität (NTNU) in Trondheim. Dort wurde es eingesetzt, um die VO2max zu steigern, bei Sportlern ebenso wie bei Menschen, die für ihre Gesundheit trainieren. Die Herzfrequenz braucht ein bis zwei Minuten, bis sie oben ankommt, deshalb fühlt sich der Anfang jedes Intervalls leichter an als das Ende. Halte das Tempo gleichmäßig und lass die Herzfrequenz in die Zone steigen.
Das Training passt zu fortgeschrittenen Läufern und allen, die nach Herzfrequenz trainieren. Setz es in der Aufbauphase ein- bis zweimal pro Woche ein. Ohne Herzfrequenzsensor läufst du die Intervalle etwa so hart wie ein 3- bis 5-km-Rennen.
Tipps
- Jag der Herzfrequenz in der ersten Minute eines Intervalls nicht hinterher.
- Trab in den Pausen locker und aerob, bei etwa 70 % der maximalen Herzfrequenz.
- Ein Brustgurt misst zuverlässiger als ein Sensor am Handgelenk.
Passt zu5 km10 kmAllgemeine Fitness
SaisonphaseAufbau