Cruise-Intervalle 3 x 1600 m
Drei Wiederholungen über 1600 m im Schwellentempo mit einer Minute Trabpause, ein Einstieg in die von Jack Daniels beschriebenen Cruise-Intervalle.
- Dauer
- 50 mingeschätzt
- Strecke
- 9,7 kmgeschätzt
- Aufwand
- 65
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle Schwelle, kontrolliert | 1600 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Cruise-Intervalle sind Wiederholungen im Schwellentempo mit kurzen Pausen, ein Format, das der Trainer Jack Daniels bekannt gemacht hat. Diese Einsteigerversion besteht aus drei Wiederholungen über 1600 m, etwa vier Bahnrunden, mit jeweils einer Minute lockerem Traben danach.
Die kurze Pause hält die Einheit nah an einem durchgehenden Schwellenlauf, macht es aber leichter, das Tempo zu halten. Du trainierst den Laktatabbau und dein Tempogefühl bei einer Belastung, die du im Rennen etwa eine Stunde halten könntest. Lauf jede Wiederholung gleich schnell, und keine sollte sich wie ein Rennen anfühlen.
Das Training passt zu Läufern, die schon ein paar Tempodauerläufe gemacht haben und dosiertes Schwellentraining wollen. Mach es einmal pro Woche in der Grundlagen- oder Aufbauphase. Wenn sich drei Wiederholungen angenehm anfühlen, nimm eine vierte und später eine fünfte dazu.
Tipps
- Lauf jede Wiederholung bis auf wenige Sekunden genau in deiner Zielzeit.
- Trab die ganze Minute durch.
- Hör nach drei Wiederholungen auf, auch wenn du dich frisch fühlst.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau