Pyramide 1-2-3-2-1 min
Eine kurze Zeitpyramide mit 1, 2, 3, 2 und 1 Minute Belastung und gleich langen Trabpausen, ein leichter Einstieg ins Intervalltraining für Läufer mit wenig Erfahrung.
- Dauer
- 37 min
- Strecke
- 6,9 kmgeschätzt
- Aufwand
- 44
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 10 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallVO2max 1 min, 5-km-Anstrengung | 1 min | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallSchwelle 2 min, 10-km-Anstrengung | 2 min | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | IntervallSchwelle 3 min, Schwellenbelastung | 3 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 7 | ErholungRegeneration Locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 8 | IntervallSchwelle 2 min, 10-km-Anstrengung | 2 min | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 9 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 10 | IntervallVO2max 1 min, 5-km-Anstrengung | 1 min | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 11 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese Pyramide steigt von einer auf drei Minuten und wieder herunter. Auf jeden Abschnitt folgt eine gleich lange Trabpause. Die kürzeren Abschnitte läufst du etwas schneller als die langen, von etwa 5-km-Anstrengung bei den Minutenstücken bis zu einer kräftigen Schwellenbelastung bei den drei Minuten.
Pyramiden halten eine Einheit abwechslungsreich, weil jeder Abschnitt anders ist. Diese hier führt in kleinen Portionen an schnelleres Laufen heran, und du lernst, dein Tempo an die Länge des Abschnitts anzupassen. Insgesamt läufst du neun Minuten schnell, das reicht für eine erste Intervalleinheit völlig.
Sie passt zu Einsteigern, die dreimal pro Woche laufen und strukturiert schneller laufen wollen. Mach sie einmal pro Woche in der Grundlagen- oder Aufbauphase. Sie funktioniert gut auf dem Laufband. Danach steigst du auf die Version 1-2-3-4-3-2-1 um.
Tipps
- Lauf den 3-Minuten-Abschnitt in einem Tempo, das du doppelt so lange halten könntest.
- Trab in den Pausen langsam und geh kurz, wenn du es brauchst.
- Versuch, die zweite Hälfte der Pyramide genauso gut zu laufen wie die erste.
Passt zu5 km10 kmAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageAufbau